Probabil cel mai recomandat mineral la ora actuală este magneziul, care își dovedește constant eficiența pentru o bună funcționare a organismului. Știai că i se mai spune și ”mineralul antistres”? Prin consumul de alimente care-l conțin sau cu ajutorul suplimentelor alimentare, magneziul oferă o serie de beneficii pentru sănătate, de la atenuarea simptomelor de sindrom premenstrual și dureri de cap, până la combaterea depresiei, constipației și insomniei. De asemenea, se știe că ajută la transformarea alimentelor în energie, la crearea de noi proteine din aminoacizi, că susține buna funcționare a sistemului nervos, dar și a celui cardiovascular. Rolurile sale nu se opresc aici, de aceea le vom prezenta mai pe larg, în rândurile de mai jos, alături de care sunt cele mai cunoscute și eficiente forme de magneziu.
Concret: ce este magneziul și care este rolul său în organism?
Magneziul este un element și un mineral care se găsește în natură și unul dintre electroliții importanți ai organismului. Circa 99% din totalul magneziului din organism este stocat la nivelul oaselor, mușchilor, în țesuturile moi, în timp ce doar un procent este concentrat în sânge.
În organism, este al patrulea cel mai abundent mineral și un cofactor pentru sute de sisteme enzimatice, care afectează funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale și multe altele.
Beneficiile magneziului includ sprijinirea sintezei ADN-ului, contracțiilor musculare, reglării tensiunii arteriale, sintezei proteinei, metabolismului insulinei, transmiterii nervoase, reproducerii.
Care sunt cele mai bune surse de magneziu, în afară de suplimentele alimentare?
Conform informațiilor de pe portalul draxe.com, în ciuda disponibilității pe scară largă a magneziului în dietă, Organizația Mondială a Sănătății raportează că mai puțin de 60% dintre adulții din SUA îndeplinesc valorile adecvate de aport de magneziu. Alte cercetări sugerează că aproximativ două treimi din populație nu realizează doza zilnică recomandată.
Vestea bună este că există o mulțime de opțiuni delicioase prin care aportul zilnic de magneziu poate fi satisfăcut pentru ca deficiența să fie preîntâmpinată. În general, aportul zilnic recomandat de magneziu pentru femei este de aproximativ 310-320 miligrame pe zi, iar pentru bărbați circa 400-420 de miligrame pe zi. (de vazut și punctul de mai jos care cuprinde recomandările Nutrific pentru suplimentele de magneziu adecvate).
Așadar, iată care sunt cele mai bune surse de magneziu:
- pe lângă faptul că reprezintă o sursă excelentă de fibre alimentare, tărâțele de grâu sunt și bogate în minerale, inclusiv magneziu, mangan, seleniu și fosfor. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, oferind în același timp o cantitate bună de proteine per porție. Circa 28 de grame de tărâțe de grâu conțin aproximativ 171 de miligrame de magneziu (43% din valoarea zilnică sau doza zilnică necesară). Aceasta este aproape jumătate din valoarea zilnică într-un singur aliment, de numai 60 de calorii. În plus, tărâțele de grâu susțin sănătatea intestinală, acționând ca un prebiotic.
- Amarantul este o sursă excelentă de proteine, fibre, mangan, magneziu, fosfor și fier. O cană (aproximativ 246 de grame) de boabe de amarant fierte conține aproximativ 160 de miligrame de magneziu (40 procente din doza zilnică recomandată).
- Este adevărat că spanacul crud este bogat în mulți nutrienți importanți, dar atunci când este gătit, devine foarte bogat în magneziu. O cană de spanac fiert are circa 157 de miligrame de magneziu, sau 39% din doza zilnică recomandată.
- Semințele de floarea soarelui atât de mult utilizate în salate sau consumate ca atare, sunt și ele bogate în magneziu, având 150 de miligrame de magneziu per cană de semințe uscate de floarea soarelui (37% din doza zilnică recomandată). Acestea mai conțin cantități importante de micronutrienți, vitamina E, tiamina, manganul și cupru.
- Considerată atât carbohidrat, cât și proteină, fasolea neagră este, de asemenea, bogată în fibre și o sursă bună de aminoacizi (care formează proteine). O cană (aproximativ 172 de grame) de fasole neagră gătită oferă aproximativ 120 de miligrame de magneziu (30 la sută din doza zilnică recomandată).
- Alunele și migdalele reprezintă un aliment bogat în magneziu. 28 de grame de Migdale, de exemplu, oferă aproximativ 57 de miligrame de magneziu.
- alte surse foarte importante de magneziu sunt: semințele de dovleac, broccoli, varza kale, alte legume cu frunze verzi, lintea, năutul, somonul, macroul, tonul, orezul brun, cacao, avocado, banane.
Cât de grav este deficitul de magneziu?
Studiile arată că până la 50% din populația Statelor Unite, de exemplu, suferă din pricina unui deficit de magneziu. Din păcate, în lipsa nivelurilor suficiente de magneziu, vitamina D nu poate fi metabolizată.
Pentru acest aspect îți recomandăm și articolul ”Deficitul de magneziu – simptome și remedii”
Deficiența de magneziu a fost legată de o serie de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, migrenele, rezistența la insulină, diabetul de tip 2, Alzheimer și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.
Simptomele și condițiile legate de aportul scăzut al acestui electrolit includ:
- hipertensiune;
- afectarea rinichilor și ficatului;
- migrene;
- glaucom;
- deficiențe de nutrienți, inclusiv vitamina K, vitamina B1, calciu și potasiu;
- sindromul picioarelor neliniștite;
- simptome agravate ale sindromului premenstrual;
- tulburări de comportament și schimbări de dispoziție;
- insomnie și probleme cu somnul;
- oase slabe și, posibil, osteoporoză;
- infecții bacteriene sau fungice recurente din cauza nivelurilor scăzute de oxid nitric sau a unui sistem imunitar deprimat;
- carii dentare;
- slăbiciune musculară și crampe;
- impotenţă;
- eclampsie și preeclampsie.
Din păcate, se pot semnala deficiențe de magneziu chiar și în prezența unei diete sănătoase. Deși este importantă introducerea în alimentație a alimentelor bogate în nutrienți, bogate în magneziu, există și suplimente alimentare care pot regla deficiența (vezi mai jos recomandările Nutrific).
Ce analize sunt recomandate pentru a depista o carență de magneziu?
Se știe că, anual, este indicat să îți faci un set de analize de rutină, cel puțin hemoleucograma. Însă, dacă bănuiești că ar exista un deficit de magneziu în organism și după ce discuți acest aspect cu medicul tău, posibil să primești ca recomandare analize speciale în această direcție (nu sunt costisitoare și sunt foarte importante dacă vrei să știi exact cum stai cu nivelul de magneziu, ca să știi către ce suplimente să te orientezi):
- magneziu seric (Mg S);
- magneziu urinar;
- magneziu intracelular.
Care sunt cele mai întâlnite forme de magneziu
După cum notam și mai sus, nivelurile scăzute de magneziu pot fi implicate în diferite afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, osteoporoza și migrena. Deși multe alimente conțin magneziu (legumele cu frunze verzi, leguminoasele, nucile și semințele, etc.) până la două treimi dintre oamenii din lumea occidentală nu își satisfac nevoile de magneziu doar din dietă. De aceea, atenția trebuie îndreptată și către suplimentele alimentare pe bază de magneziu. Iată care sunt cele mai importante forme de magneziu și cum acționează acestea:
Citrat de magneziu
Citratul de magneziu este o formă de magneziu care se leagă de acidul citric și una dintre cele mai comune formule de suplimente de magneziu. Un mic studiu realizat pe 14 participanți, bărbați, sugerează că acest tip este printre cele mai biodisponibile forme de magneziu, ceea ce înseamnă că este mai ușor absorbit în tractul digestiv decât alte forme.
Datorită structurii sale chimice, citratul de magneziu este ușor dizolvabil în apă și este, astfel, bine absorbit în tractul gastro-intestinal. Acest lucru îl face potrivit pentru cei care au probleme cu absorbția magneziului din alte forme.
Se administrează, de obicei, pe cale orală pentru a regla nivelurile scăzute de magneziu. Datorită efectului său laxativ natural, uneori este folosit și pentru a trata constipația. De asemenea, acționează și ca agent calmant pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu depresia și anxietatea, dar cercetările în această direcție sunt în desfășurare.
Glicinat de magneziu
Glicinatul de magneziu este format din magneziu elementar și aminoacidul glicină. Organismul uman folosește acest aminoacid în construcția proteinelor. De asemenea, se regăsește în multe alimente bogate în proteine, cum ar fi: carnea de peşte, produsele lactate, leguminoasele.
Există studii care sugerează că glicina singură poate ajuta la îmbunătățirea somnului și la tratarea unor afecțiuni inflamatorii, inclusiv bolile de inimă și diabetul. Glicinatul de magneziu este ușor de absorbit și poate avea proprietăți calmante. Poate ajuta la reducerea stărilor de anxietate, depresie, stres, insomnie.
Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu se formează prin legarea atomilor de magneziu de atomii de oxigen. Acest compus chimic este adesea utilizat ca supliment alimentar și acționează ca un antiacid, ceea ce îl face un ingredient comun în anumite medicamente utilizate pentru tratarea arsurilor la stomac și a dispepsiei.
Oxidul de magneziu nu este recunoscut pentru absorbția sa foarte bună la nivelul tractulului gastro-intestinal. De fapt, dintre multele forme de suplimente de magneziu disponibile, oxidul de magneziu este considerat a avea absorbția cea mai scăzută ceea ce înseamnă că o proporție semnificativă din magneziul din oxidul de magneziu poate să nu fie absorbită în mod eficient de organism.
Cu toate acestea, oxidul de magneziu este utilizat în anumite situații în care este necesară o acțiune antacidă pentru a trata probleme gastro-intestinale, cum ar fi arsurile la stomac și refluxul gastric. În plus, se poate utiliza pentru a acoperi necesarul zilnic de magneziu în cazul unor persoane care nu pot lua alte forme de suplimente de magneziu din diverse motive.
Clorura de magneziu
Clorura de magneziu este o sare de magneziu care include clor – un element instabil care se leagă bine cu alte elemente, inclusiv cu sodiul și magneziul, pentru a forma săruri. Este bine absorbită de tractul digestiv, ceea ce o face un supliment multifuncțional excelent care poate fi folosit pentru a trata nivelurile scăzute de magneziu.
Malatul de magneziu
Malatul de magneziu include acid malic, care apare în mod natural în fructe și vin. Acest acid are un gust acru și este adesea adăugat în alimente pentru a oferi aromă sau aciditate. Cercetările sugerează că malatul de magneziu este foarte bine absorbit în tractul digestiv, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru echilibrarea nivelurilor de magneziu. Ocazional, malatul de magneziu este recomandat pentru a trata fibromialgia și simptomele sindromului de oboseală cronică.
Tauratul de magneziu
Tauratul de magneziu conține aminoacidul denumit taurină. Cercetările sugerează că aportul adecvat de taurină și magneziu joacă un rol în reglarea zahărului din sânge. În plus, magneziul și taurina susțin tensiunea arterială în limite sănătoase.
L-treonatul de magneziu
L-treonatul de magneziu este sarea formată din amestecarea magneziului și a acidului treonic, o substanță solubilă în apă derivată din descompunerea metabolică a vitaminei C. Această formulă este ușor de absorbit. Cercetările pe animale arată că poate fi cel mai eficient tip pentru creșterea concentrației de magneziu în celulele creierului.
L-treonatul de magneziu este adesea folosit pentru potențialele sale beneficii asupra creierului și poate ajuta la gestionarea anumitor tulburări cum ar fi depresia și boala Alzheimer.
Sulfatul de magneziu
Sulfatul de magneziu se formează prin combinarea magneziului, sulfului și oxigenului. Este cunoscută în mod obișnuit ca sare Epsom. Deși poate fi consumată ca tratament pentru constipație sub formă de capsule sau dizolvată în apă, are un gust destul de neplăcut. În plus, consumul pe termen lung nu este recomandat. Sulfatul de magneziu poate fi dizolvat în apa de baie pentru a calma durerile musculare și a elimina stresul. De asemenea, este uneori inclus în produsele de îngrijire a pielii, cum ar fi loțiunea sau uleiul de corp.
Orotat de magneziu
Orotatul de magneziu include acid orotic, o substanță naturală implicată în construcția materialului genetic de către organism, inclusiv ADN-ul. Se absoarbe ușor și nu are efectele laxative puternice caracteristice altor forme.
Cercetările timpurii sugerează că poate promova sănătatea inimii datorită rolului unic al acidului orotic în căile de producere a energiei din inimă și țesutul vaselor de sânge. Ca atare, este popular printre sportivii de performanță și pasionații de fitness, dar poate ajuta și persoanele cu boli de inimă.
Un studiu din 2009, realizat pe 79 de persoane cu insuficiență cardiacă congestivă severă a constatat că suplimentele de orotat de magneziu au fost semnificativ mai eficiente pentru gestionarea simptomelor decât un placebo.
***
Cât privește care este cea mai eficientă formă de magneziu, eficacitatea unei forme depinde de necesitățile individuale și de preferințe. Magneziul citrat și magneziul glicinat sunt adesea considerate printre cele mai eficiente forme datorită absorbției lor bune și toleranței generale. Cu toate acestea, alegerea potrivită depinde de nevoile personale, dar și de părerile unui profesionist.
Recomandările Nutrific
Magneziu Citrat 1100 mg din gama Nutrific Minerale – o sursă de magneziu care se absoarbe ușor în fluxul sanguin și țesuturile corporale, fiind folosit cu succes în tratarea deficienței de magneziu. Cum acționează Magneziu citrat 1100 mg asupra organismului tău:
- contribuie la reducerea oboselii și extenuării;
- contribuie la echilibrul electrolitic;
- contribuie la metabolismul energetic normal;
- contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și muscular;
- contribuie la sinteza normală a proteinelor;
- contribuie la menținerea sănătății psihice, sistemului osos și dinților;
- participă la procesul de diviziune celulară.
Magneziu Glicinat Optim din gama Nutrific Minerale – un supliment alimentar de înaltă calitate conceput pentru a oferi organismului un aport eficient și suficient de magneziu. Ceea ce face ca magneziul glicinat să fie special este forma sa chimică, glicinatul, care asigură o absorbție și o biodisponibilitate excelente la nivelul organismului. În situatia de față, magneziul este legat de glicină, un aminoacid important. Această legătură chimică este cea care facilitează absorbtia magneziului la nivelul intestinului și transportul acestuia în celulele corpului. Datorită acestei biodisponibilități crescute, magneziul glicinat este adesea preferat în fața altor forme de magneziu, cum ar fi oxidul de magneziu sau sulfatul de magneziu.
În loc de concluzie
Știai că…
… magneziul a fost descoperit în 1808 de către chimistul scoțian Sir Humphry Davy, iar primul supliment cu magneziu a fost produs în 1916 sub numele de „Milk of Magnesia” și a devenit un remediu popular pentru indigestie?
… cercetătorii au anunțat descoperirea existenței unui raport invers proporțional între nivelurile de magneziu din dietă și riscul de accident vascular cerebral? În cazul adulților mai vârstnici, fiecare 100 mg de magneziu în plus au redus cu 9% riscul de accident vascular cerebral cauzat de ateroscleroză. Aceeași doză a redus cu 8% riscul pentru orice tip de accident vascular cerebral.
… sursele din dietă care asigură consumul a 100 mg de magneziu cuprind: 28 grame de migdale sau nuci caju, o ceașcă de orez brun sau fasole boabe, trei sferturi de ceașcă de spanac gătit sau o ceașcă de tărâțe de ovăz gătite?
… persoanele care obişnuiesc să consume regulat alcool ar trebui să ia suplimente cu magneziu? La fel și femeile care folosesc anticoncepţionale sau iau estrogeni, indiferent sub ce formă, trebuie să consume mai multe alimente bogate în magneziu sau să recurgă la suplimente.
… magneziul îşi îndeplineşte cel mai bine rolul în prezenţa vitaminei A, a calciului şi fosforului?
… datorită faptului că magneziul stimulează enzimele ce utilizează vitaminele Bl, B2, şi B6, deficienţa acestui mineral poate cauza simptome asociate cu insuficienţa vitaminelor B?
Referințe:
