Insomnia este, înainte de toate, un subiect controversat, care se regăsește în viețile multora, dar care, deseori, este greșit interpretat. După cum există persoane care, într-adevăr, suferă de insomnie, există persoane care își definesc cu ajutorul acestui termen incapacitatea sau imposibilitatea de a se odihni corespunzător. Într-adevăr, insomnia este cea mai întâlnită tulburare de somn, însă nu toți cei care afirmă că au insomnie sunt afectați de aceasta. Nu întotdeauna un somn neodihnitor sau imposibilitatea de a adormi înseamnă a te confrunta cu insomnia. Află din următoarele rânduri ce este, concret, insomnia, cum se diagnostichează, cum se manifestă, dar și cum o poți reduce semnificativ, îmbunătățindu-ți, astfel, calitatea vieții.
Ce este și cum se manifestă insomnia
Potrivit unui studiu actualizat în luna iulie 2022 care vizează insomnia pe termen scurt, la nivel global, circa o treime din populație se confruntă cu un somn nesatisfăcător. Dacă dificultățile de a adormi, de a te odihni corespunzător se încadrează într-o anumită tipologie sau se raportează la anumite criterii, acestea pot fi diagnosticate ca fiind tulburarea de somn ce poartă numele de insomnie. Pentru că insomnia este responsabilă de reducerea capacității cognitive, de scăderea calității vieții în general, diagnosticarea corectă și tratamentul corespunzător sunt foarte importante.
O definiție foarte simplă a insomniei este cea pe care Matthew Walker o notează în cartea sa ”Despre somn” și anume că insomnia este ”incapacitatea de a genera somn, în ciuda faptului că individul își acordă oportunitatea adecvată pentru a adormi”. Altfel spus, persoanele care suferă de insomnie sunt cele care nu pot să doarmă suficient sau suficient de bine, deși au grijă să își aloce destul timp (între șapte – nouă ore) pentru asta.
Potrivit informațiilor de pe sleepeducation.org, cauzele, simptomele și severitatea insomniei variază de la persoană la persoană. Studiile arată că insomnia afectează negativ performanța la locul de muncă, luarea deciziilor și este unul dintre factorii implicați în deteriorarea relațiilor. Afectează starea de spirit și face mai dificil de gestionat alte afecțiuni medicale. În cele mai multe dintre cazuri, persoanele cu insomnie raportează o calitate generală a vieții mult mai proastă.
”Este crucial să ne amintim că insomnia și nesomnul nu sunt unul și același lucru. Nesomnul este o afecțiune pe care aproape toată lumea o înțelege: o perioadă de timp în care cineva dorește să doarmă, însă nu reușește. Pe de altă parte, insomnia este o afecțiune care apare atunci când cineva care nu avea probleme până atunci cu somnul suferă de o formă cronică de nesomn.” (dr. Chris Idzikowski, directorul Serviciului de consiliere și evaluare în problema somnului și al Centrului pentru somn din Edinburgh)
Din când în când, toată lumea are o noapte sau mai multe în care somnul nu este de calitate sau se instalează mai greu. Dar asta nu înseamnă neapărat insomnie. Percepția eronată asupra stării de somn este cunoscută sub numele de insomnie paradoxală. Pacienții raportează că au avut un somn prost sau că nu au dormit deloc, însă atunci când sunt monitorizați, când somnul le este înregistrat, se adeverește că au dormit mai bine decât cred. Ulterior, această iluzie a unui somn precar, descrisă drept insomnia paradoxală, va fi catalogată de catre medicii somnologi drept ipohondrie și tratată ca atare și cu ajutorul diverselor metode psihologice.
Semnalarea insomniei tinde să crească odată cu vârsta, aceasta fiind mai răspândită în rândul femeilor, deși studiile de laborator arată că și bărbații mai în vârstă au somnul perturbat. De asemenea, persoanele care sunt separate, divorțate, văduve raportează mai frecvent episoade de insomnie decât cele care sunt căsătorite sau sunt implicate într-o relație. Cursul insomniei poate varia în timp, însă aceasta tinde să se cronicizeze devenind astfel un factor de risc și un precursor al tulburărilor de dispoziție. Tratamentul eficient al insomniei poate reprezenta o oportunitate de prevenire a depresiei majore. Insomnia cronică nu conduce doar la schimbări importante de dispoziție, ci poate fi asociată riscului crescut de accidente auto, consumului crescut de alcool și somnolenței din timpul zilei. Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care persoanele cu insomnie merită o atenție sporită.
Tipuri de insomnie
Conform sleepeducation.org, în funcție de regularitatea și durata tulburărilor de somn, precum și a simptomelor din timpul zilei, există două tipuri principale de insomnie:
- insomnia de scurtă durată – de obicei, aceasta se întinde pe o durată de până la trei luni și apare la un eșantion de 15 până la 20% din populație;
- insomnia cronică – acest tip apare de cel puțin trei ori pe săptămână și durează cel puțin trei luni. Aproximativ 10% dintre oameni au insomnie cronică. Aceasta trebuie diagnosticată de către un medic cu specializare în somnologie.
Ținând seama de lucrurile de mai sus, este necesar să te prezinți la medic în momentul în care observi că simptomele asociate cu insomnia durează de cel puțin trei luni. Iată care sunt cele mai comune simptome ale insomniei:
- oboseală accentuată și stări de somnolență în timpul zilei;
- episode de amnezie;
- dificulțăți de atenție și concentrare;
- disfuncții emoționale/sociale;
- lipsa motivației;
- predispoziție la greșeli;
- irascibilitate crescută.
Dacă te ajută, parcurge și următorul mini-chestionar, iar dacă ai răspuns cu ”Da” la toate întrebările, atunci cel mai probabil suferi de insomnie:
- Durează mai mult de 30 de minute pentru a adormi sau te trezești în toiul nopții și adormi foarte greu sau te trezești mai devreme decât ți-ai propus?
- În timpul zilei de simți foarte obosit(ă), ai energie redusă și nimic nu pare să te motiveze?
- Îți acorzi suficient timp pentru somn (cel puțin șapte ore în fiecare noapte)?
- Te culci într-un mediu sigur, întunecat și liniștit, aerisit și confortabil, care ar trebui să-ți favorizeze un somn de calitate?
Ce boli ascunde insomnia
Există anumite afecțiuni printre ale căror simptome se regăsește și insomnia. Boli ale glandei tiroide, afecțiuni cardiace, probleme la nivelul aparatului respirator, boli ale glandelor suprarenale sau depresia și anxietatea pot fi însoțite de insomnie. De asemenea, și o anumită medicație poate avea ca efecte adverse tulburări ale somnului. În aceste situații, este obligatorie vizita la medicul de familie, medicul specialist și, dacă problema persistă, la somnolog.
Igiena somnului – un prim remediu în combaterea insomniei
Cu siguranță nu îți este străină sintagma igiena somnului, mai ales că este intens folosită atunci când se dorește scoaterea în evidență a lucrurilor și măsurilor pozitive pe care le poți face pentru a dobândi un somn de calitate. Igiena somnului presupune a pune în practică niște soluții de bun simț care chiar sunt la îndemâna oricui. În anexa lucrării ”Despre somn” a lui Matt Walker, se regăsesc doisprezece pași pentru un somn sănătos, listă preluată de pe NIH Medline Plus/Tips for Getting a Good Night`s Sleep. Pe scurt, iată care sunt aceștia (îi poți aplica începând din acest moment și nu doar în cazul în care te plângi din pricina tulburărilor de somn, ci pur și simplu pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului și, implicit, pe cea a vieții):
- respectă programul de somn, adică mergi la culcare și trezește-te în fiecare zi la aceleași ore. Poți seta o alarmă și pentru ora de culcare, așa cum cu siguranță faci pentru ora de trezire!
- nu face sport cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare. Cel mai bine este să fii activ în prima parte a zilei.
- cafeaua, ceaiurile sau alte băuturi care conțin cofeină, plus ciocolata și nicotina, nu ar trebui consumate înainte de somn. Cât privește cafeaua, chiar dacă ultima este băută după-amiaza, efectele sale pot avea nevoie chiar și de opt ore pentru a dispărea complet.
- nu consuma mult alcool înainte de somn. E adevărat că un păhărel te poate relaxa, dar dacă exagerezi e bine să știi că mult alcool înainte te culcare te poate priva de somnul REM.
- cinele copioase înainte de somn nu sunt recomandate pentru că pot provoca indigestie. Nici consumul exagerat de lichide nu este în regulă pentru că te vei trezi peste noapte de mai multe ori pentru a merge la toaletă.
- ai grijă la medicația prescrisă pentru anumite afecțiuni (cardiace, respiratorii, etc.) pentru că există pastile ce pot întârzia apariția somnului. Discută cu medicul curant dacă ai tulburări ale somnului din pricina medicației.
- dacă vrei să adormi mai repede noaptea, nu e indicat să tragi un pui de somn după ora trei după-amiaza.
- relaxează-te înainte de a merge la somn. Fă-ți timp pentru deconectare, pentru a te elibera de gândurile de peste zi. Citește ceva ce-ți place, ascultă muzică, meditează, etc.
- fă o baie fierbinte înainte de culcare pentru a te ajuta să te relaxezi.
- ai grijă să nu ai televizor, laptop sau alte gadget-uri în dormitor, camera să fie aerisită, curată, draperiile să fie trase, temperatura să fie potrivită.
- peste zi, este indicat să stai minimum 30 de minute la soare. Experții în somn recomandă că, dacă ai probleme cu dormitul, să te expui o oră la lumina soarelui de dimineață și să stingi luminile înainte de culcare.
- dacă te-ai băgat la somn, dar după 20 de minute ești încă treaz sau te simți anxios/îngrijorat, nu sta în pat, ci ridică-te și fă ceva relaxant, până când te simți somnoros.
Un remediu eficient: Somn formula Nutrific
Unul dintre suplimentele care, de-a lungul timpului, au devenit veritabili aliați în combaterea insomniei, este Somn formula Nutrific cu melatonină, magneziu, vitamina B6 și gaba (acid gamma-aminobutiric). Formula atent studiată a acestui supliment te ajută într-un mod natural să adormi mai rapid, în același timp favorizând un somn profund și odihnitor. Formula care stă la baza suplimentului vizează cauzele principale ale tulburărilor de somn: stresul și lipsa melatoninei.
Ce este gaba
Acidul gama-aminobutiric (gaba) reprezintă un aminoacid non-proteic care se regăsește în toate celulele procariote și eucariote și care este considerat a fi cel mai important neuro-mediator inhibitor central, având rolul de a reduce excitabilitatea neuronală. Este un agent calmant și unul dintre cei mai importanți regulatori ai funției creierului. Nivelurile scăzute de gaba în organism pot duce la instalarea depresiei, anxietății, insomniei.
Cum te ajută magneziul să ai parte de un somn odihnitor
Știai că unul dintre suplimentele care sunt de folos în inducerea unui somn odihnitor este magneziul? Iată că acest mineral nu este bun doar pentru dezvoltarea sistemului osos sau pentru menținerea sănătății inimii, ci poate combate cu succes chiar și insomnia. Studiile au demonstrat că prezența magneziului în suplimentele dedicate somnului cresc nivelul melatoninei în organism, dar și pe cel de acid gama-aminobutiric.
Ce este melatonina
Melatonina este hormonul produs de glanda pineală din creier și are rolul de a menține ritmul circadian al organismului. Este ca un fel de ceas deșteptător natural, pentru că ea ne anunță când să ne retragem la odihnă și când să ne trezim. Menținerea unui ciclu regulat între somn și trezire este foarte mult influențată de acțiunea melatoninei. Eliberarea acesteia în organism este coordonată de momentul din zi: producția acesteia crește când este întuneric și scade odată cu apariția luminii. Dar producția de melatonină scade și odată cu înaintarea în vârstă. În această situație, de mare folos sunt suplimentele alimentare pe bază de melatonină. Acestea au rolul de a îmbunătăți calitatea somnului, dar sunt studii care arată că melatonina are un rol pozitiv și asupra funcției cardiace; în plus, reduce simptomele asociate depresiei sezoniere, reglează nivelul cortizolului și are efect antioxidant asupra întregului organism.
Dacă te întrebi în cât timp își face efectul melatonina, unul dintre studiile realizate pentru a-i dovedi eficiența a arătat că, administrată cu două oare înainte de culcare, melatonina i-a ajutat pe participanții la studii (50 de persoane cu insomnie), să adoarmă mult mai repede și să beneficieze de un somn odihnitor.
Deși melatonina poate fi administrată în siguranță, în exces aceasta poate duce la creșterea tensiunii arteriale ceea ce nu este în regulă mai ales pentru persoanele care deja au hipertensiune arterială. De asemenea, nu este indicată administrarea melatoninei după consumul de alcool. Nu numai că pot apărea efecte secundare, dar alcoolul scade drastic efectele melatoninei.
Uleiul CBD – adjuvant în ameliorarea tulburărilor de somn
Potrivit unui studiu din 2021 – ”Efectele canabinoizilor asupra somnului și potențialul lor terapeutic în tulburările de somn”, canabinoizii au efecte terapeutice în ceea ce privește ameliorarea tulburărilor de somn. Efectele soporifice (care induc somnul) au dus la o creștere a interesului din partea cercetătorilor. Se pare că atât insomnia, cât și tulburările respiratorii din timpul somnului, sindromul picioarelor neliniștite, dar și tulburări mai puțin frecvente precum narcolepsia pot fi ameliorate cu ajutorului uleiurilor CBD, de exemplu. Încă se derulează și se colectează date în ceea ce privește implicarea pozitivă a canabinoizilor în managementul tulburărilor de somn pentru determinarea cu acuratețe a efectelor modulatoare pe care aceștia le au asupra fiziologiei somnului.
Notam mai sus că insomnia poate fi un simptom al stărilor de anxietate. Ei bine, uleiul CBD (CBD=canabidiol) este un anxiolitic, antipsihotic și antidepresiv dovedit, iar administrarea sa corectă poate diminua anxietatea și, implicit, insomnia.
În loc de concluzie – curiozități despre somn și insomnie
”În medie, avem parte de șase până la nouă ore de somn pe noapte, iar în acest timp trecem prin patru sau cinci cicluri separate, fiecare durând aproximativ 90 de minute. (…) Fiecare ciclu de somn are cinci stadii: somnolență, somn superficial, două stadii de somn profund, apoi somnul REM. Somnul unui adult sănătos include în jur de 25% somn profund, 50% somn superficial și 25% somn REM.” (dr. Chris Idzikowski)
”Cercetări recente, efectuate la Universitatea de Stat din Pennsylvania, au reușit să dovedească faptul că somnul nostru are de suferit de pe urma fumatului. S-a constatat că fumătorilor le lua aproape de două ori mai mult timp să adoarmă decât nefumătorilor. Dar, fapt interesant, la numai două nopți după ce s-au lăsat de fumat, foștii fumători au reușit să adoarmă, în medie, după 18 minute, în loc de media anterioară de 52 de minute.” (dr. Chris Idzikowski)
Referințe & surse de inspirație:
https://www.sleepfoundation.org/
https://aasm.org/ – American Academy of Sleep Medicine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8116407/
”Despre somn. De ce este vital să dormin și să visăm”, Matthew Walker
”Cum să dormi bine”, dr. Chris Idzikowski (directorul Serviciului de consiliere și evaluare în problema somnului și al Centrului pentru somn din Edinburgh)
Sursă foto: pixabay
