Sindromul premenstrual a fost greșit înțeles o lungă perioadă de timp și, chiar dacă din 1990 încoace a dobândit statutul de diagnostic medical, încă mai există personal medical care e de părere că durerea și simptomele ce însoțesc SPM sunt doar o închipuire. Există multe femei care nu primesc un tratament adecvat pentru sindromul premenstrual sau acesta se rezumă doar la administrarea de antidepresive. Realitatea este că această etapă a ciclului menstrual, caracteristică fazei luteale, poate fi gestionată corect, folosindu-se metode și remedii la îndemâna oricui. În niciun caz SPM nu este o închipuire și nici ceva normal care ar trebui îndurat că ”asta e situația, nu ai ce face”.
”85% dintre femei au simptome premenstruale supărătoare – iritabilitate, poftă excesivă de zahăr sau carbohidrați, balonare, depresie, migrene, acnee și multe altele. Pentru 15% dintre femei, simptomele sunt suficient de severe ca să le afecteze calitatea vieții.” (”Inteligența Hormonală: Ghid complet pentru calmarea furtunii hormonale și restabilirea naturală a sănătății”, dr. Aviva Romm)
Sindromul premenstrual – cele mai întâlnite simptome
Te numeri și tu printre persoanele a căror viață e influențată de simptomele SPM? Cum afli dacă într-adevăr e vorba despre sindrom premenstrual având în vedere că criteriile pentru diagnosticarea tulburărilor premenstruale sunt variabile? ”Există un consens general potrivit căruia, dacă ai mai multe astfel de simptome în săptămâna care precede menstruația și care dispar la câteva zile după debutul fluxului, suferi de SPM”, notează dr. Aviva Romm în ”Inteligența Hormonală”.
Medicul Aviva Romm detaliază următoarea listă cu simptome (trebuie bifate cel puțin cinci pentru a determina prezența SPM):
- Schimbări ale dispoziției, tristețe bruscă, sensibilitatea crescută la respingere;
- Furie, iritabilitate;
- Sentiment de neputință, depresie, gânduri autocritice;
- Tensiune, anxietate, senzație de pierdere a controlului;
- Dificultate de concentrare;
- Modificări ale apetitului, pofte, alimentație în exces;
- Diminuarea interesului față de activitățile obișnuite;
- Oboseală, energie redusă;
- Senzație de epuizare sau lipsa controlului;
- Sensibilitate la nivelul sânilor, balonare, creștere în greutate, dureri articulare/musculare;
- Somn în exces sau insomnie.
Chiar dacă îi sunt atribuite peste 150 de simptome (emoționale, cognitive, fizice, comportamentale), cauzele efective ale sindromului premenstrual nu sunt pe deplin cunoscute. În general, SPM este definit ca un dezechilibru hormonal, însă prezența acestuia este influențată de mai mulți factori dintre care alimentația și stilul de viață s-au dovedit eficiente în ameliorarea simptomelor.
Nu toate femeile resimt SPM în același mod. Unele se confruntă cu o serie de simptome aproximativ șase zile pe lună, în săptămâna de dinaintea perioadei menstruale, în timp ce altele resimt disconfort la scurt timp de la ovulație, disconfort care persistă până la debutul menstruației.
Pe lângă simptomele de ordin fizic (balonare, durere abdominală, pofte, dureri de cap, acnee, bufeuri, sensibilitate la nivelul sânilor), cele mai des întâlnite simptome emoționale sunt: iritabilitatea, nervozitatea, nerăbdarea, dispoziția proastă, anxietatea, tulburări ale somnului, oboseală, stimă de sine scăzută, nesiguranță, motivație scăzută, probleme de concentrare, tendința de izolare.
Fazele ciclului lunar – explicate de dr. Aviva Romm în lucrarea ”Inteligența Hormonală: Ghid complet pentru calmarea furtunii hormonale și restabilirea naturală a sănătății”
Termenii ”menstruație”, ”menstră” și ”menarhă” au drept rădăcină cuvântul latinesc ”mensis” care înseamnă lună, ceea ce metaforic s-ar putea traduce și drept o reflectare profundă asupra naturii ciclice a corpului femeii în armonie cu perioada de rotație a lumii. Probabil că sindromul premenstrual va putea fi mai bine înțeles, privit integrat în fazele ciclului lunar.
Debutul menstruației reprezintă momentul prielnic pentru a încetini ritmul de viață și pentru a aduce liniștea în peisaj. Deseori, această etapă este comparată cu anotimpul iarna – timp pentru reflectare și introspecție. Potrivit unui studiu apărut în revista ”Biology of Sex Differences”, modificările hormonale din această etapă pot activa voința și pot crește capacitatea de a duce la bun sfârșit angajamentele.
”Menstruația poate fi un excelent moment pentru a te conecta cu tine însăți pe măsură ce lepezi straturi, la propriu și la figurat, și poți folosi acest moment pentru a te debarasa de orice nu ai nevoie din punct de vedere emoțional, spiritual și fizic, pentru un nou start, metaforic vorbind.” (dr. Aviva Romm)
De obicei, în prima zi de menstruație, se simte nevoia unei încetiniri a ritmului de viață, a deconectării de la lumea exterioară, și a reconectării la cea interioară. Nivelurile diminuate de estrogen și progesteron pot duce la perturbări ale somnului, de aceea este bine ca în aceste zile accentul să se pună pe repaus complet sau măcar pe diminuarea activităților de peste zi.
În momentul în care estrogenul scade și serotonina își pierde din puteri. Ce rezultă? O stare de spirit nu tocmai veselă și o poftă exagerată de ”alimente de confort”. Chiar dacă circa 75% dintre femei renunță la a practica exerciții fizice în perioada menstruației, e bine de știut că sportul moderat și regulat practicat duce la ameliorarea simptomelor menstruale. Plimbările în natură, exercițiile de yoga și/sau de Pilates sunt binevenite în această perioadă.
Faza foliculară pare a fi cea mai lejeră din punct de vedere fizic și emoțional dintre fazele ciclului menstrual. Este asemănată cu primăvara, anotimpul renașterii, al recuperării, al unei noi vieți. Nivelul de estrogen este ridicat ceea ce duce la generarea unei stări de calm și optimism, iar nivelul testosteronului crește energia și încrederea în sine, motivația, forța musculară și dorința sexuală. În această etapă, pielea devine mai luminoasă, crește capacitatea de concentrare/memorare, somnul este de bună calitate, există mai puține pofte alimentare în peisaj și o dorință mai mare de a practica o activitate fizică. De asemenea, apetitul sexual este la cote maxime.
Ovulația este similară anotimpului vara: cel mai rodnic moment din toate fazele ciclului menstrual, când ovulul este matur și pregătit de implantare, când organismul se află la nivelul său maxim de energie, dorință, când capacitatea de concentrare este maximă.
”În timpul ovulației și în zilele care o preced avem tendința de a mânca mai puțin și de a face mai mult efort, biologia noastră evolutivă determinându-ne să acordăm prioritate sexului, nu hranei! În consecință, avem mai puține pofte, mai multă voință și energie alimentate hormonal” (dr. Aviva Romm)
Faza luteală corespunde sfârșitului de vară și primelor zile de toamnă, momentul începerii unui nou ciclu care, din păcate, vine cu o scădere a stării de spirit și o reducere a energiei. Chiar dacă la începutul acestei faze sunt prezente încă niveluri ridicate de estrogen și testosteron și la mijlocul ei crește și nivelul de progesteron, cu circa o săptămână înainte de menstruație, scade energia și intră în peisaj o senzație copleșitoare de epuizare.
”Energia solară a ovulației face loc unei tendințe de interiorizare, de liniște și introspecție și, dacă ai simptome de sindrom premenstrual, începi să te temi de ele sau chiar să le simți. E posibil să devii mai emoțională, să plângi sau să te deranjeze comentariile critice. În aceste momente, filtrul emoțional scade. (…) Sfârșitul fazei luteale (și prima sau a doua zi de menstruație) este cel mai slab punct energetic pentru majoritatea femeilor, așa că fii indulgentă cu tine – e normal.” (dr. Aviva Romm)
Ultimele zile ale fazei luteale nu vin cu modificări doar la nivel emoțional, ci aduc surprize și în ceea ce privește alimentația și activitatea fizică. Există studii care arată că aportul de alimente crește cu până la 10% în a doua jumătate a fazei luteale, cu o preferință mai mare pentru dulciuri și grăsimi, posibil din cauza unei nevoi crescute de energie. Serotonina are un nivel foarte redus acum, iar de aici poate să vină pofta de zahăr, produse de patiserie, paste, etc.
”În loc să golești borcanele cu unt de arahide sau să parchezi în față la un fast-food cu scârțâit de roți, hrănește-ți corpul cu ce trebuie: carbohidrați sănătoși, alimente integrale; grăsimi neprocesate, de calitate; și alimente bogate în fier. Un studiu publicat în American Journal of Epidemiology a constatat că femeile cu cele mai severe simptome ale sindromului premenstrual au cele mai scăzute niveluri de fier.” (dr. Aviva Romm)
Sindromul premenstrual – cum îl gestionezi corect prin schimbările aduse în stilul de viață
În general, până la 85% dintre femei se confruntă cu simptome ale sindromului premenstrual, unele mai lejere, altele mai acute. În lucrarea ”Reglarea dezechilibrelor hormonale. Soluții naturale pentru a vă redobândi echilibrul, somnul, libidoul și energia”, medicul ginecolog Sara Gottfried notează că există mai multe strategii integrative susținute de cel puțin un studiu clinic randomizat, strategii care au drept scop reducerea simptomelor caracteristice sindromului premenstrual. Iată câteva dintre acestea:
Calciul, magneziul, vitaminele din complexul B, Omega-3, vitamina D nu ar trebui să lipsească din ”meniu”
Potrivit studiului „Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium“ publicat în Journal of the American College of Nutrition, calciul administrat sub formă de citrat sau carbonat de calciu reduce simptomele sindromului premenstrual cu până la 50%.
Magneziul și vitamina B6 au rolul de a reduce balonarea. Asociată cu magneziul, vitamina B6 domolește și stările de anxietate asociate sindromului premenstrual. De asemenea, vitamina B6 este implicată în secreția a numeroși neurotransmițători, cum ar fi serotonina, care controlează starea de spirit, somnul, pofta de mâncare, sau dopamina care controlează plăcerea și satisfacția.
Sportul, meditația ghidată, masajul și acupunctura reduc simptomele SPM
Există o serie de studii randomizate în urma cărora s-a ajuns la concluzia că acupunctura reduce simptomele asociate sindromului premenstrual cu până la 55% fără a fi semnalate efecte adverse. De asemenea, mișcarea de intensitate moderată efectuată frecvent timp de cel puțin 30 minute de cel puțin patru ori pe săptămână atenuează și ea sindromul premenstrual. Meditația ghidată și masajul au rolul de a calma, de a reduce nivelul de cortizol, deci de a diminua stresul.
Alimentația corectă este și ea foarte importantă
Știai că femeile care suferă de sindrom premenstrual consumă cu 275% mai mult zahăr rafinat decât femeile care nu au acest sindrom? Se pare că un consum prea mare de carbohidrați rafinați provoacă excretarea magneziului în urină.
”Ținând cont de datele care indică o legătură între cofeină și sindromul premenstrual, le recomand femeilor să elimine zahărul și cofeina din regimul lor alimentar timp de nouăzeci de zile atunci când se confruntă cu SPM.” (dr. Sara Gottfried)
S-a constatat că femeile cu un nivel scăzut de fier prezintă simptome severe de SPM, se confruntă cu menstruații dificile și sângerări abundente. Carnea de pasăre și carnea roșie reprezintă surse rapide și la îndemână de fier, vitaminele B6 și B12, zinc, seleniu, coenzima Q10 – toate acestea fiind importante pentru stimularea metabolismului, îmbunătățirea ovulației, fertilității și funcției tiroidiene.
Grăsimile bune, sănătoase, de calitate, sunt temelia producției și echilibrului hormonilor, componente esențiale ale membranelor celulare, ale neuronilor, foarte importante pentru sănătatea mentală. Se recomandă alimentele (la nevoie și suplimentele) bogate în acizi grași Omega-3. Cercetătorii au demonstrat că avocado conține cel mai bun tip de grăsimi mononesaturate, este bogat în magneziu și poate fi consumat sub mai multe forme (guacamole, în salate sau smoothie-uri, etc.). Recomandate sunt și uleiul de măsline, peștele, nucile, semințele, uleiul de cocos, untul organic.
O dietă bazată pe fructe și legume este binevenită în caz de SPM. Legumele cu frunze verzi (varză, broccoli, conopida) sunt bogate în substanțe nutritive și fitochimice puternice. Cartofii dulci și dovleacul sunt importante surse de energie, fibre și substanțe nutritive.
Recomandările Nutrific
Vitamina D3 Ultra 5000 UI – joacă un rol esențial în reglarea echilibrului hormonal și poate fi utilă în ameliorarea SPM. Se știe că deficiența de vitamină D3 contribuie la agravarea simptomelor SPM cum ar fi iritabilitatea și starea de spirit precară. Vitamina D3 ajută și la menținerea unui sistem imunitar sănătos și reduce inflamația din organism.
Omega 3-6-9 + Vitamina E – acizii grași esențiali ajută la reducerea inflamației și disconfortului asociate cu SPM. În plus, contribuie la echilibrarea nivelurilor hormonale. Omega-3 în special a fost asociat cu reducerea durerilor menstruale și a simptomelor SPM.
Magneziu Glicinat Optim – magneziul este un mineral esențial care ajută la ameliorarea simptomelor SPM, în special a crampelor musculare și durerilor abdominale. În același timp, are un efect relaxant asupra mușchilor și contribuie la reducerea stresului și anxietății asociate SPM. Ajută și la reglarea nivelurilor de serotonină din creier, ceea ce poate îmbunătăți starea de spirit în timpul ciclului menstrual.
Ulei CBD Spectru Complet – are proprietăți antiinflamatoare și analgezice, ceea ce îl face util în reducerea durerilor menstruale, dar poate avea și un efect calmant asupra sistemului nervos, contribuind la reducerea anxietății și a stresului care pot agrava simptomatologia sindromului premenstrual.
***
Chiar dacă sindromul premenstrual nu este ușor de gestionat, lucrurile pot lua o turnură favorabilă, simptomele pot fi îndulcite, iar starea de confort poate caracteriza respectiva perioadă, luând locul neliniștilor, anxietăților și durerilor de tot felul. Toată această situație trebuie tratată sistematic, cu atenție, grijă și răbdare, cu aplecare completă înspre tot ce ține de schimbarea în bine a stilului de viață, abordarea unei alimentații corecte și, la nevoie, folosirea suplimentelor alimentare necesare.
Referințe:
Bestseller-ul New York Times – ”Reglarea dezechilibrelor hormonale. Soluții naturale pentru a vă redobândi echilibrul, somnul, libidoul și energia”, dr. Sara Gottfried
”Inteligența Hormonală: Ghid complet pentru calmarea furtunii hormonale și restabilirea naturală a sănătății” – dr. Aviva Romm
