ALIMENTELE BENEFICE pentru CIRCULAȚIA SÂNGELUI și SĂNĂTATEA INIMII 

Alimentele benefice pentru circulație și, implicit, pentru sănătatea inimii, reprezintă un subiect de interes general. Nu există persoană căreia să nu-i fie teamă de boli. Mai devreme sau mai târziu chiar și cei mai impasibili oameni își întorc privirile către propria sănătate și ajung să își dorească fie să-și redobândească starea de bine pierdută, fie să-și păstreze sănătatea.

În caz de vreo afecțiune prezentă în organism, este clar că îngrijirea medicală de calitate este necesară. Însă mai înainte de toate, până să se ajungă în acel punct, funcțiile și sănătatea întregului organism pot fi menținute în parametrii optimi cu ajutorul unei diete corecte, a unor alimente benefice pentru fiecare sistem în parte.

La fel cum într-un articol precedent aminteam care sunt alimentele benefice pentru sănătatea creierului, a venit momentul să le bifăm pe cele potrivite atât pentru circulația sângelui, cât și pentru sănătatea inimii. Specialiștii susțin că circa 50% dintre afecțiunile cardiovasculare pot fi prevenite printr-o dietă sănătoasă.

Iată o listă în care am grupat 23 dintre cele mai importante alimente benefice pentru inimă și circulația sângelui:

1. Somon – bogat în acizi grași Omega 3 care au rolul de a regla tensiunea arterială, de a echilibra nivelul de colesterol și trigliceride, de a reduce depunerea de grăsimi pe pereții vaselor de sânge.
2. Ton – conține acizi grași Omega 3, vitamina D, folați, niacină, proteine.
3. Ovăz/Fulgi de ovăz – o sursă foarte bună de acizi grași Omega 3, bogați în fibre, magneziu, potasiu, fier.
4. Varză de Bruxelles îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge.
5. Broccoli – conținut mare de beta-caroten, vitaminele C și E, vitamina B5, calciu, fier, zinc, fibre. Alături de varza de Bruxelles, pot fi adăugate și câteva bucățele de broccoli crud într-o delicioasă salată.
6. Fasole neagră/fasole roșie – bogată în fibre solubile, conține acizi grași Omega 3, vitamine din complexul B, acid folic, niacină, magneziu, calciu.
7. Spanac – bogat în luteină și beta-caroten, în vitamine din complexul B, vitaminele K și C, fibre, potasiu, calciu, magneziu, poate fi consumat gătit la aburi sau crud, adăugat în salate.
8. Orez brun – conține vitamine din complexul B (B1, B2, B5, B6), fibre și magneziu, niacină, zinc, fosfor, mangan. Poate fi gătit sub formă de pilaf simplu sau în combinație cu legume, sau poate fi adăugat în salate.
9. Semințe de chia – reprezintă un super aliment pentru sănătatea inimii și sunt considerate cea mai bogată sursă vegetală de Omega 3.
10. Semințe de in – cu conținut de Omega 3, fibre solubile și insolubile, bogate în antioxidanți și estrogen vegetal.
11. Afine – foarte bogate în nutrienți benefici inimii, conțin luteină și beta-caroten, flavonoizi, vitamina C, vitamina K, folat, magneziu, calciu, mangan, fibre, potasiu. Sunt recunoscute pentru efectele lor antiinflamatorii și pot fi consumate ca atare, adăugate în shake-uri sau în iaurturi degresate, alături de ”suratele” lor la fel de sănătoase: zmeura și căpșunile.
12. Morcovi – sursă de alfa și beta-caroten,  vitamina C, fibre din belșug.
13. Sparanghel – conținut crescut de beta-caroten și luteină, vitaminele B1, B2, B6, B8, C, K, fosfor, calciu, magneziu, fier. Este sărac în calorii și are foarte puțin sodiu.
14. Nuci – bogate în acid folic și fitosteroli, în acizi grași Omega 3, vitamina E, magneziu și fibre solubile.
15. Migdale – scad colesterolul din sânge, conțin acizi grași Omega 3, vitamina E, magneziu, calciu, fibre, grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
16.  Lapte de soia – conține isoflavine, vitamine din complexul B, acid folic, magneziu, calciu, potasiu, fitoestrogeni. Proteina din laptele de soia favorizează scăderea colesterolului LDL și favorizează sănătatatea sistemului circulator. Poate fi consumat ca atare sau în combinație cu cereale integrale, cu fulgi de avăz sau adăugat în shake-uri delicioase, pline de vitamine.
17. Ardei gras roșu – bogat în betacaroten și luteină, vitamine din complexul B, fibre, potasiu.
18. Portocale – bogate în luteină și flavonoizi, vitaminele B1, B5, C, folați, potasiu și fibre.
19. Conopidă – conține alicină care scade riscul de infarct miocardic.
20. Dovleac plăcintar – bogat în luteină și beta-caroten, vitamine din complexul B, vitamina C, fibre, potasiu, magneziu, calciu.
21.  Pepene galben – conține alfa și beta-caroten, luteină, vitamine din complexul B, fibre, vitamina C, acid folic, potasiu.
22. Ciocolată neagră (cu conținut de minimum 70% cacao) – bogată în flavonoizi cu rol antioxidant. Consumul moderat de ciocolată neagră poate reduce tensiunea arterială.
23. Ceai verde/ceai negru – bogat în flavonoizi, catehine și antioxidanți. Consumat cu moderație protejează organismul împotriva afecțiunilor coronariene.

Sfat de urmat:

Nivelurile dereglate ale colesterolului și trigliceridelor sunt strâns legate de sănătatea inimii și de bunăstarea întregului sistem circulator. Echilibrând colesterolul, vei reduce considerabil riscul de apariție a afecțiunilor coronariene. Îți recomandăm articolul de pe blog – ”Colesterol – tot ce trebuie să știi despre el”, dacă vrei să îți completezi informațiile care te vor ajuta să te îndrepți cu pași siguri înspre un stil de viață sănătos.

Dieta mediteraneană – o dietă pe placul inimii tale

Știai că…

… inițial, aceasta nu a reprezentat o dietă în sine, ci doar un tipar alimentar al persoanelor care locuiau în țările mediteraneene? În cartea sa, ”Mănâncă și învinge boala”, dr. William W. Li amintește că datele privind acest stil de alimentație au fost colectate pentru prima dată din Grecia și Italia de către Ancel Keys și colegii săi de la Universitatea din Minnesota pentru a realiza un studiu celebru care a fost denumit ”Șapte Țări” – unul dintre primele studii care au semnalat legătura dintre consumul de grăsimi saturate și sănătatea inimii. Studiul a analizat și a comparat legăturile dintre alimentație și sănătate în rândul a 12000 de bărbați din Grecia, Italia, Iugoslavia, Olanda, Finlanda, Japonia și Statele Unite.

Se știe că dieta mediteraneeană a fost și continuă să fie asociată cu rezultate superioare în ceea ce privește sănătatea inimii. În urma a numeroase studii clinice și epidemiologice s-a demonstrat că dieta mediteraneeană scade riscul dezvoltării multor tipuri de afecțiuni cronice, fiind benefică și pentru sănătatea inimii.

Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele, uleiul de măsline, peștele se regăsesc pe lista alimentelor care fac parte din dieta mediteraneeană, fiecare grupă alimentară conținând propriile substanțe bioactive cu rol în activarea mecanismelor de apărare a sănătății.

Ce să NU mănânci dacă vrei să ai o inimă sănătoasă

Elimină din alimentație chiar de azi următoarele produse sau alimente care nu fac decât să crească tensiunea, colesterolul LDL, numărul trigliceridelor, să influențeze într-un mod negativ circulația sanguină și, implicit, starea de bine a întregului organism:

• dulciurile cu foarte mult zahăr (prăjituri, torturi, biscuiți), produsele de patiserie. Acestea conțin cantități foarte mari de făină albă, zahăr și grăsimi, fiind un factor real de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare și a diabetului;
• mâncarea semipreparată cum ar fi pizza congelată sau plăcinta congelată, supele la conservă, mezelurile, sosurile, toate acestea conținând cantități mari de grăsimi saturate și conservanți sau potențiatori de aromă. Din cauza lor, glicemia o ia razna, la fel și numărul de trigliceride, iar de aici până la declanșarea bolilor cardiovasculare nu mai este decât un pas;
• carnea bogată în grăsimi saturate (vită, porc, oaie, miel), carnea prăjită, lactatele grase (unt, smântână) – cresc riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă;
• orezul alb, pâinea albă, pastele făinoase și tot ce înseamnă cereale rafinate care contribuie la acumularea de kilograme nedorite, diabet și boli cardiovasculare;
• tutunul – favorizează depunerea colesterolului pe vasele de sânge.

Exercițiile fizice nu trebuie să lipsească din activitățile zilnice

Nu este un secret pentru nimeni că sedentarismul reprezintă un factor de risc cardiovascular. Soluția? Prin mișcare se va diminua scorul de risc cardiovascular. 30 de minute de efort fizic în fiecare zi sau câte o oră de patru – cinci ori pe săptămână vor ține bolile la distanță. S-a dovedit prin studii aprofundate că activitatea fizică pe termen lung poate duce la încetinirea procesului de îmbătrânire a inimii:

• studiul ”InterHeart” a analizat factorii de risc pentru infarctul miocardic în 52 țări, cercetătorii descoperind că sedentarismul a fost asociat cu un risc ridicat de infarct miocardic;
• Nurses` Health Study a analizat legătura dintre activitatea fizică și riscul de boală coronariană la femei, cercetătorii descoperind că femeile care au făcut mișcare regulat au avut un risc semnificativ mai mic de boală coronariană decât cele care au fost sedentare.
• studiu ”Cardia” a analizat legătura pe care exercițiile fizice o au asupra riscului de hipertensiune arterială la adulții tineri. În urma studiului s-a descoperit că practicarea exercițiilor fizice regulate a redus riscul de hipertensiune arterială la adulții tineri.

În loc de concluzie

Fiecare persoană are șansa de a-și schimba viața folosindu-se de lucruri foarte simple și la îndemână. Adoptarea unei diete adecvate, renunțarea la o alimentație deficitară din punct de vedere nutrițional, introducerea activităților fizice în rutina zilnică, alegerea unor suplimente alimentare de calitate superioară reprezintă fundamentele pe care este clădit stilul de viață sănătos la care toată lumea râvnește. Nu uita: de tine depinde să fii sănătos și să trăiești armonios! 

Referințe:

”Mănâncă și învinge boala” dr. William W. Li