Plăcerea de a mânca, de a te bucura de gustul felurilor de mâncare preferate începe din creier. Înainte de a lua prima înghițitură, mai întâi ochii sunt cei care admiră bunătățile din farfurie, iar nasul se delectează cu mirosurile îmbietoare. Cu alte cuvinte, creierul începe să se bucure chiar înainte ca papilele gustative să-și ia rolul în serios.
Nu uita: ceea ce mănânci îți afectează în mod direct nu doar structura și funcțiile creierului, ci și starea de spirit! Este evident că o dietă necorespunzătoare este nocivă pentru sănătatea fizică, însă la fel de dăunătoare este și pentru sănătatea mentală. Cercetările au concluzionat că o dietă alcătuită în mare parte din alimente procesate și grăsimi rele declanșează neuroinflamarea.
Pentru a fi sănătos timp îndelungat, creierul tău are nevoie de o alimentație cu un conținut adecvat de nutrienți, bogată în antioxidanți și grăsimi bune. Câteva exemple de bune practici și alimente recomandate pentru buna funcționare a creierului regăsești în rândurile de mai jos.
11 Alimente recomandate pentru buna funcționare a creierului
Peștele – susține sănătatea creierului, a inimii și crește imunitatea
Peștele este bun nu doar pentru creier, ci și pentru inimă și pentru creșterea imunității. Deși sardinele, codul, tonul, macroul, heringul sunt pești foarte apreciați, specialiștii sunt de părere că cel mai bun pentru sănătatea creierul rămâne somonul sălbatic.
Acesta este considerat un superaliment bogat în nutrienți de care creierul are nevoie. În cartea ”Creierul sănătos: un ghid pentru toate vârstele de a deveni mai calm, mai fereicit, mai isteț”, medicii William Sears și Vincent M. Fortanasce notează cu încredere că ”nu există niciun alt superaliment de pe planetă care să conțină mai mulți nutrieți de care creierul să aibă nevoie”.
Iată cum arată profilul nutritiv al unui file de somon sălbatic care cântărește circa 170 de grame:
Omega-3 DHA, 1200 mg; Omega-3 EPA, 900 mg (grăsimi bune de care țesutul cerebral are mare nevoie) – 200% din DZR (Doza Zilnică Recomandată);
Proteine, 40 g (au rolul de a construi țesut cerebral nou) – până la 50% din DZR;
Astaxantină (unul dintre cei mai puternici antioxidanți din natură, datorită acestuia somonul are culoarea roz), 8 mg – 100% din DZR;
Vitamina B12 (un deficit de B12 predispune creierul la demență), 9 micrograme – 160% din DZR;
Vitamina B6 (susține sănătatea creierului), 2 mg – 60% din DZR;
Seleniu (puternic antioxidant, acționează împotriva neuroinflamării), 75 micrograme – 80% din DZR;
Vitamina D (puternic antioxidant), 2000 UI – 100% din DZR;
Colină (susține întreținerea și creșterea celulelor cerebrale, facilitează funcțiile neurotrasmițătoare), 190 mg – 40% din DZR;
Niacină (protejează împotriva bolilor neurodegenerative), 16 mg – 83% din DZR;
Iod, 100 micrograme – 100% din DZR;
Triptofan (ajută la îmbunătățirea somnului, favorizează sănătatea emoțională, produce serotonină), 100% din DZR.
”Grăsimile Omega-3, cele mai inteligente grăsimi, reprezintă aproximativ 12% din grăsimile din creier și aproximativ 12% din grăsimile din somonul sălbatic.” (Creierul sănătos)
Importanța Omega-3 pentru sănătatea creierului
Grăsimile Omega-3 DHA și EPA fac ca membranele celulelor cerebrale să fie mai flexibile lăsând să pătrundă nutrienții sănătoși și ținând la distanță neurotoxinele. Omega acționează ca neuroprotectori care protejează mielina vulnerabilă împotriva oxidării. Deteriorarea mielinei poate fi chiar inversată prin consumul de grăsimi Omega-3. Boli neurodegenerative cum sunt Alzheimer sau Parkinson au drept cauze și o mielină deteriorată.
Există studii care arată că, cu cât oamenii consumă mai multe grăsimi Omega-3, cu atât scade riscul de demență.
În momentul în care celulele creierului sunt afectate din pricina hormonilor de stres în exces, în cele din urmă, celulele cerebrale ajung să se uzeze. Omega-3 ajută la protejarea țesutului cerebral, în special a conexiunilor vulnerabile dintre celule, împotriva atacului excesului de hormoni de stres și a deteriorării pe care o produce.
”A avea cantitatea potrivită de Omega-3 în vasele de sânge este ca și cum ai avea controlori de trafic pe o autostradă la ora de vârf, care monitorizează traficul astfel încât să decurgă fără probleme și să fie mai puțin aglomerat. Și cu cât mai mult sânge circulă către creierul tău, cu atât mai sănătos este acesta.”
Ouăle – bogate în nutrienți buni pentru creier
Proteinele din gălbenușul de ou sunt considerate proteine de calitate pentru sănătatea creierului. Mai mult decât atât, cercetările menționează că oul, mai exact gălbenușul din ou, este responsabil de echilibrarea nivelului de colesterol bun/HDL și de creșterea particulelor de LDL. O dimensiune mai mare a acestor particule împiedică colesterolul rău/LDL să se fixeze de pereții vaselor de sânge unde există șansa să formeze placa de aterom și să rigidizeze arterele. De reținut că LDL-ul cu particule mici este colesterolul nociv. Așadar, nu trebuie omis faptul că ceea ce este potrivit pentru sănătatea vaselor de sânge este potrivit și pentru sănătatea creierului.
Se spune despre gălbenușul de ou că este cea mai mare sursă de colină. Aceasta ajută la construirea membranelor sănătoase ale celulelor cerebrale. Tot colina este cea care construiește acetilcolina – neurotransmițătorul care trimite mesaje biochimice între celulele creierului și de la creier la corp. Alături de colină, gălbenușul mai conține luteină și zeaxantină– carotenoizi care ajută la protejarea și menținerea sănătății țesutului cerebral și a ochilor, acționând împotriva neuroinflamării.
În cazul în care nu cumva ai propriile găinușe care să-ți ofere ouă proaspete în fiecare zi, orientează-te să cumperi din comerț, dar din surse de încredere, sau de la producătorii locali. Dacă sunt ouă din comerț, citește cu atenție eticheta și vezi dacă regăsești formulările ”din găini crescute la sol” sau ”ouă organice”.
Uleiul de măsline extravirgin
Știai că grăsimile mononesaturate sunt mai puțin afectate de procesul oxidării decât alte grăsimi? Dintre toate alimentele, se pare că uleiul de măsline extravirgin este cel mai bogat în cea mai importantă grăsime mononesaturată din creier și anume acidul oleic. În plus, atât uleiul de măsline, cât și măslinele conțin un important nutrient cu rol antioxidant și antiinflamator: oleocanthal. Pe lângă a sa calitate neuroprotectoare, uleiul de măsline este și un bun protector al vaselor de sânge. Nu uita: ceea ce este bun pentru vasele de sânge, implicit este bun și pentru creier.
Studiile medicale au demonstrat că persoanele care consumă o dietă mediteraneană bogată în pește, fructe de mare, legume și ulei de măsline extravirgin, suferă mai puțin din pricina demenței.
Când cauți în supermarket un ulei de măsline, alege un tip comercializat în sticlă închisă la culoare (lumina produce oxidare) și pe a cărui etichetă se regăsesc denumirile: extra virgin, presat la rece și organic.
Avocado – un fruct minunat pentru un creier luminat, adică mai sănătos și mai inteligent
Este delicios ca atare sau sub formă de guacamole, adăugat în salate, în creme vegane, în smoothie-uri. Avocado este un aliment complex, super sănătos și, din fericire, foarte apreciat. Conține grăsimi sănătoase, proteine, fibre, antioxidanți și nutrienți de calitate care-s pe placul creierului. Nu are carbohidrați și nici colesterol, dar se laudă cu cel mai mare conținut de proteine dintre toate fructele.
Iată ce notează autorii cărții ”Creierul sănătos”: ”Avocado este fructul cu cea mai mare sinergie, ceea ce înseamnă că ajută la extragerea nutrienților din alimentele cu care este asociat. De exemplu, adăugarea unui avocado la o salată crește absorbția de carotenoizi precum betacarotenul, licopenul și luteina din legumele din salată. Acesta este motivul pentru care te sfătuim să adaugi avocado sau ulei de avocado la smoothie-uri, salate și alte mâncăruri bogate în legume.”
Nuci și semințe – transformă-le într-o gustare sănătoasă pentru creierul tău
Circa 90% dintre grăsimile pe care le conțin nucile sunt favorabile sănătății creierului. În plus, nucile sunt sățioase și au puține calorii, deci o gustare între mese pe bază de nuci îți va ține de foame o perioadă mai lungă de timp. Poți să îți creezi un mix de nuci și fructe uscate pe care să-l consumi zilnic. Este în regulă dacă vei consuma 40-50 grame de nuci pe zi, fie că e vorba de nuci în starea lor crudă, fie coapte (atenție: nu prăjite în ulei!) Poți alege și nuci de macadamia, alune de pădure, migdale, nuci pecan, nuci de Brazilia, etc.
Semințele (floarea-soarelui, dovleac, susan) sunt și ele o sursă veritabilă de antioxidanți, vitamina E, seleniu, acid folic, magneziu. Consumate ca atare sau adăugate în smoothie-uri și salate, alături de nuci, semințele sunt o sursă de nutrienți inteligenți pentru creierul tău.
Fructele de pădure – fructe pentru creier
Nu este un secret că alimentele colorate sunt pline de sănătate. În cazul acesta, o combinație eficientă de fructe de pădure (zmeură, afine, mure, căpșuni) este o reală bombă de antioxidanți cu multiple beneficii pentru sănătatea creierului.
Afinele, dintre toate fructele de pădure, înregistrează cel mai mare nivel de antioxidanți. De fapt, coaja acestora conține cel mai mare nivel de antioxidanți. Antioxidantul denumit antocianină se pare că este responsabil cu coloritul albăstrui intens al gustoaselor afine. După afine, merișoarele sunt pe locul secund la conținutul ridicat de antioxidanți.
Murele și zmeura sunt cunoscute pentru cantitatea mare de fibre conținute, la fel cum se știe că fragii și căpșunile sunt bogate în vitamina C.
Legumele și verdețurile nu trebuie să lipsească din farfurie
Legumele și verdețurile au un rol important pentru sănătate în general, și pentru sănătatea creierului, în special. Nu e un secret și nu trebuie să fii specialist în nutriție ca să-ți dai seama că, cu cât vei consuma mai multe legume, cu atât vei trăi mai sănătos. Mai mult decât atât, se pare că alimentația bazată pe legume și verdețuri este asociată cu un risc diminuat de demență/Alzheimer. Studii realizate de ”Chicago Health and Aging Project” și de ”Nurses Health Study” au demonstrat că persoanele care au mâncat mai multe legume au înregistrat o rată mai scăzută de declin cognitiv.
Verdețuri precum spanacul, varza, varza kale, sparanghelul, salata/salata creață sunt bogate în antioxidanți super buni pentru creier, iar acesta ar trebui să fie un motiv suficient de întemeiat ca să le adaugi în dieta zilnică. Multe dintre acestea conțin carbohidrați cu absorbție lentă, buni pentru creier.
Prepară pentru prânz sau cină o salată în care adaugi și jumătate de avocado, bucățele de file de somon, câteva nuci și stropește totul cu o lingură de ulei de măsline. Folosește două-trei tipuri de verdețuri: de exemplu, poți combina spanac, rucola, varză kale. Ideea este că fiecare are un profil nutritiv caracteristic. La salată, mai poți adăuga o lingură de hummus, câteva măsline și cubulețe de brânză feta. Dă gust și culoare mâncării tale, iar creierul îți va fi recunoscător, în fiecare zi!
De reținut: vrei să gătești la abur legumele sau verdețurile? Bună idee, căci gătitul ușor la aburi, preț de maximum patru-cinci minute, crește biodisponibilitatea nutrienților din unele legume (sfecla roșie, sparanghelul, anghinarea – bogată în vitamina C și acid folic). Consumă cu încredere și fasole (bogată în fibre și proteine), broccoli (un puternic antioxidant), conopidă, linte, usturoi, ardei roșu, ciuperci, ghimbir, turmeric.
Ciocolata neagră
Ți s-a întâmplat să simți cum te cuprinde un val de energie după ce ai savurat una-două bucățele de ciocolată? Ciocolata cu circa 85% cacao neagră este bogată în antioxidanți și nu doar că te energizează, însă are și rolul de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și fluxul sangvin către creier.
Cafeaua de dimineață este mai mult decât o băutură caldă cu care îți începi ziua
Există dovezi potrivit cărora coferina ar stimula memoria, mai ales în rândul persoanelor vârstnice. Asta nu înseamnă că este în regulă să existe un abuz în ceea ce privește consumul de cafea, nicidecum. EFSA/Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, a stabilit că circa 75 de grame de cofeină mărește capacitatea de concentrare, dar și vigilența. Pe de altă parte, dozele mai de cafea și cofeină induc anxietatea și cresc riscul de apariție a atacurilor de panică.
Așadar, atunci când vine vorba de cafea, rezumă-te la ceșcuța de dimineață, căci este suficientă pentru îmbunătățirea stării de spirit pe parcursul zilei, pentru claritatea mintală, atenția sporită și viteza de reacție.
Ceaiul verde – bogat în antioxidanți puternici
O variantă la consumul de cafea rămâne deliciosul ceai verde. Acesta are beneficii extraordinare pentru întreaga sănătate a organismului. Este bogat în polifenoli (flavonoide și catehine) care acționează ca antioxidanți, are ca ingredient activ principal cofeina, este de mare ajutor în diete și, da, susține și starea de bine a creierului.
Iată cum face acest lucru: cofeina conținută de ceaiul verde blochează neurotransmițătorul inhibitor denumit adenozină. De aici, rezultă o sporire a activității neuronilor și a concentrațiilor de neurotransmițători (norepinefrina și dopamina). Ceaiul verde mai conține și L-teanină, aminoacidul care trece de bariera sânge-creier, mărește activitatea neurotransmițătorului inhibitor GABA având ca efect combaterea anxietății. De asemenea, L-teanina și cofeina au efecte sinergice, iar combinația dintre cele două duce la îmbunătățirea funcției creierului.
Ce alimente să eviți ca să ai un creier sănătos
Există un top al alimentelor care nu sunt bune pentru creier? Există! Practic, alimentele care fac rău vaselor de sânge, care afectează digestia, metabolismul și dereglează serios nivelurile de colesterol, tot acestea afectează și sănătatea creierului. Iată ce să elimini de pe listele de cumpărături: pastele făinoase și orezul alb, brânzeturile grase, untul gras, margarina, produsele de patiserie, dulciurile procesate, băuturile carbogazoase, prăjelile și grăsimile nesănătoase/grăsimile trans, carnea roșie, sosurile din comerț, alcoolul.
Probabil că cel mai greu de renunțat este la zahăr, însă, dacă vrei să beneficiezi de claritate mentală, trebuie să-l excluzi pe cât posibil din alimentație. Se pare că expunerea frecventă la niveluri ridicate de glucoză diminuează memoria. De asemenea, carbohidrații rafinați consumați frecvent duc la creșterea nivelului de glicemie și cresc riscul de Alzheimer, mai ales la persoanele cu predispoziție genetică. De aceea, sfatul nutriționiștilor este să te orientezi către pâinea integrală, orezul brun și pastele din grâul integral.
Alege suplimentele alimentare potrivite pentru sănătatea creierului
Specialiștii mărturisesc că nu am avea nevoie de suplimente dacă am trăi cu toții într-o lume perfectă din punct de vedere nutrițional. Din păcate, lumea modernă este departe de a fi perfectă și mulți suferă din pricia deficiențelor de micronutrienți. Acest lucru se întâmplă mai ales pentru că mare parte din produsele consumate sunt lipsite de nutrienți. Tot ce trece prin procesare artificială sau prin tratare cu diverse substanțe chimice care cresc durata de valabilitate, le face deficitare din punct de vedere nutrițional.
Aici intră în scenă suplimentele alimentare de calitate superioară, care vin fie să completeze carențele existente, fie să susțină organismul, acționând în paralel cu o alimentație sănătoasă. Iată două dintre recomandările specialiștilor în suplimente de la Nutrific:
Omega 3 – 6 – 9 Formula + Vitamina E
Suplimentul Omega 3 – 6 – 9 Formula + Vitamina E de la Nutrific conține principalii acizi grași care acționează împreună pentru susținerea sănătății întregului organism. Indicațiile terapeutice recomandă acest supliment în cazul unui sistem imunitar slăbit, dacă este prezentă o afecțiune cardiovasculară sau sunt semnalate probleme la nivelul oaselor și articulațiilor, dar și în caz de tulburări neurologice. Pe pagina dedicată produsului se regăsesc mai multe info utile despre beneficiile combinației dintre cei trei acizi grași.
”Omega-3 este cel mai utilizat supliment nutrițional de pe planetă. Peste 22.000 de articole științifice au dovedit că, cu cât consumi sau iei mai multe Omega-3, cu atât mai sănătos va fi aproape fiecare organ din corpul tău.” (Creierul sănătos: un ghid pentru toate vârstele de a deveni mai calm, mai fericit, mai isteț)
Vitamina D3 Ultra 5000 UI
Vitamina D3 Ultra 5000 UI – un supliment recomandat pentru creșterea imunității, susținerea activității cerebrale, fortifierea sistemului osos și protejarea sistemului muscular. Deoarece puține alimente conțin vitamina D, experții recomandă suplimentele alimentare care furnizează doza zilnică necesară de vitamina D. De asemenea, se sugerează și măsurarea periodică a nivelului seric de 25-hidroxivitamina D ca test de diagnostic inițial în cazul persoanelor cu risc de deficiență. O meta analiză din anul 2007 a arătat că utilizarea suplimentelor cu vitamina D a fost asociată cu o mortalitate semnificativ redusă.
”Administrarea unui supliment de vitamina D poate fi un instrument eficient în prevenirea unei game largi de boli, inclusiv multe tipuri de cancer, diabet, demență, Alzheimer.” (Creierul sănătos: un ghid pentru toate vârstele de a deveni mai calm, mai fericit, mai isteț)
În loc de concluzie
Știai că…
…omega-3 este, de obicei, obținut dintr-o sursă de ulei de pește, dar poate fi obținut și din plante marine pentru cei care caută o sursă vegană?
…fructele și legumele acționează sinergic, ceea ce înseamnă că atunci când asociezi într-un smoothie sau într-o salată mai multe alimente colorate, fiecare nutrient sporește efectul celorlalți?
…astaxantina este nutrientul natural datorită căruia somonul este roz și este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din natură, demonstrându-se că ajută la protejearea împotriva demenței?
… mâncatul încet este și el bun pentru creier? Mâncatul încet, mestecând bine de tot alimentele și fără pic de grabă, duce la îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge cerebrale și scade riscul de apariție a Alzheimerului.
