Pentru ca organismul să funcționeze în parametrii optimi, are nevoie de un aport corect de proteine, carbohidrați și grăsimi. Aceste trei categorii sunt macronutrienții principali, cu alte cuvinte cei mai importanți nutrienți pe care o alimentație corespunzătoare ar trebui să ți-i furnizeze. Internetul abundă nu doar în sfaturi despre ce și cum să faci pentru a fi mai sănătos, ci și în termeni care, deși pot părea complicați, atunci când sunt explicați sau descriși corect, simplu și pe îndelete devin cât se poate de familiari. Așa stă treaba și cu macronutrienții despre care vei afla tot ce trebuie să știi parcurgând rândurile următoare.
Ce sunt macronutrienții
Nimic complicat până acum dacă stai să te gândești la categoriile de macronutrienți, adică la carbohidrați, proteine și grăsimi – considerați a fi nutrienți esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar de care are nevoie. Incluzi macronutrienții în alimentația zilnică, în cantitățile optime? Nu uita că aceștia sunt necesari organismului uman în cantități relativ mai mari decât în cazul altor nutrienți, de aici și termenul „macro”, se-nțelege. Deși există anumite intervale recomandate pentru aportul de macronutrienți, nevoile tale variază în funcție de circumstanțele personale.
De exemplu, proteinele furnizează organismului aminoacizi esențiali, în timp ce grăsimile conțin acizi grași esențiali pe care corpul tău îi utilizează pentru funcții specifice. Simplu, nu?
Macronutrienții conțin și energie sub formă de calorii. Carbohidrații sunt principala sursă de energie, dar corpul tău poate folosi alți macronutrienți pentru energie, dacă e nevoie de acest lucru.
Conținutul caloric al fiecărui macronutrient în parte ar fi următorul:
Carbohidrați: 4 calorii/gram;
Proteine: 4 calorii/gram;
Grăsimi: 9 calorii/gram.
Care sunt sursele de alimente care conțin carbohidrați, proteine și grăsimi
Da, poți beneficia de macronutrienți din alimentele pe care le incluzi în alimentația zilnică. Este foarte important să consumi alimente variate ca să obții toți macronutrienții de care corpul și mintea ta au nevoie pentru a funcționa în mod normal.
Este adevărat că majoritatea alimentelor conțin o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi, însă unele alimente sunt bogate într-un anumit macronutrient, în timp ce altele conțin cantități mari din doi nutrienți de exemplu.
Iată câteva surse de carbohidrați:
Cerealele integrale: orez brun, ovăz, orz;
Legume: mazăre, cartofi, porumb și alte legume cu amidon;
Fructe: mango, banane, smochine, mere;
Fasole și leguminoase: fasole neagră, linte, năut;
Produse lactate: lapte, iaurt.
Principalele surse de proteine includ:
Păsări de curte: pui și curcan;
Ouă: în special albușul;
Carne roșie: carne de vită, miel, porc;
Pește/Fructe de mare: somon, creveți, cod;
Produse lactate: lapte, iaurt, brânză;
Fasole și leguminoase: fasole neagră, linte, năut;
Nuci și semințe: migdale, semințe de dovleac;
Produse din soia: tofu, edamame, tempeh.
Sursele de grăsime includ:
Uleiul de măsline extra virgin
Nucă de cocos: ulei proaspăt/uscat;
Avocado: proaspăt și ulei de avocado;
Nuci și semințe: migdale, semințe de dovleac;
Pește gras: somon, hering;
Produse lactate: iaurt integral, brânză.
Funcțiile macronutrienților
Fiecare macronutrient în parte are funcțiile și caracteristicile sale specifice care se pliază pe nevoile organismului tău.În timpul digestiei, macronutrienții sunt descompuși în părți mai mici care apoi sunt folosite pentru diferite funcții ale corpului, cum ar fi producerea de energie, construirea mușchilor și structurarea celulelor.
Carbohidrații
Majoritatea carbohidraților sunt descompuși în glucoză sau molecule de zahăr. Acest lucru nu se aplică fibrelor alimentare, un tip de carbohidrați care nu se descompun și trec prin organism nedigerat. Cu toate acestea, unele fibre sunt fermentate de bacteriile din colon.
Care sunt unele dintre cele mai importante funcții ale carbohidraților:
- oferă instantaneu energia necesară. Glucoza este sursa de energie preferată pentru creier, sistemul nervos central și celulele roșii din sânge;
- stocarea energiei. Glucoza este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat pentru a fi utilizată ulterioar atunci când ai nevoie de energie, de exemplu după o perioadă mai lungă de post/pauză alimentară;
- digestie. Fibrele promovează peristaltismul intestinal;
- te ajută să te simți plin, eliminând senzația de foame. După ce ai consumat alimente bogate în fibre, vei observa că te vei simți sătul pentru mai mult timp.
Proteinele
Proteinele sunt digerate în aminoacizi. Douăzeci de aminoacizi au funcții importante pentru o bună dezvoltare și funcționare a organismului, dintre care nouă sunt esențiali și trebuie obținuți prin intermediul alimentelor.
Care sunt principalele beneficii ale aminoacizilor din proteine:
- construire și reparare. Aminoacizii ajută la crearea de noi proteine în corp. De asemenea, sunt folosiți pentru a construi și repara țesuturi și mușchi;
- furnizarea structurii. Aminoacizii oferă structură membranelor celulare ale corpului, organelor, părului, pielii și unghiilor;
- echilibrarea pH-ului. Aminoacizii ajută la menținerea în corp a unui echilibru acido-bazic adecvat;
- crearea de enzime și hormoni. Fără aminoacizii potriviți, corpul nu poate crea enzime și hormoni;
Grăsimi
Grăsimile sunt descompuse în acizi grași și glicerol.
Iată care sunt unele dintre cele mai importante funcții ale lipidelor sau ale grăsimilor:
- protejarea și favorizarea sănătăți membranei celulare. Lipidele sunt o componentă esențială a membranelor celulare;
- stocarea energiei. Grăsimea stocată în jurul corpului servește drept rezervă de energie care poate fi folosită în perioadele în care mănânci mai puține calorii decât arzi;
- transport și absorbție. Lipidele ajută la transportul vitaminelor și promovează absorbția vitaminelor solubile în grăsimi K, E, D și A;
- izolație; Grăsimea izolează și protejează organele.
Macronutrienți vs. micronutrienți
Este clar că macronutrienții sunt diferiți de micronutrienți, aceștia din urmă incluzând vitamine și minerale. În primul rând, macronutrienții sunt necesari în cantități mai mari decât micronutrienții. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că micronutrienții sunt mai puțin importanți, nicidecum.
Față de macronutrienți, micronutrienții au roluri diferite în organism. Cu alte cuvinte, fiecare dintre cele două ample categorii au direcții clar delimitate, chiar dacă acționează cu un scop comun: sănătatea și buna funcționare a organismului.
Există 13 vitamine esențiale și tot atâtea minerale esențiale, fiecare dintre ele având funcții specifice, dar care uneori coincid. Mare parte dintre acestea parvin din dietă, dar unele dintre ele, cum sunt vitaminele D, K, B12, biotina deși pot fi produse de organism, nu întotdeauna cantitățile produse sunt adecvate, suficiente pentru sănătate. Aici intră în scenă rolul suplimentelor alimentare care vin să completeze necesarul de nutrienți/vitamine/minerale.
Micronutrienții susțin creșterea, dezvoltarea creierului, imunitatea și metabolismul energetic.
În timp ce macronutrienții furnizează energie și sunt elementele de bază ale structurii și funcțiilor corpului, micronutrienții nu conțin calorii. În schimb, sunt indispensabili pentru extragerea energiei din alimente și pentru facilitarea majorității proceselor care au loc în organism.
Cum ar trebui să arate o împărțire corectă a macronutrienților pe parcursul unei zile
Fiecare macronutrient este extrem de important pentru ca organismul tău să funcționeze optim. Este esențial să obții din alimentație suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi, iar acest lucru se face prin adoptarea unei diete echilibrate care cuprinde o varietate de alimente.
Ghidurile create de specialiștii din cadrul USDA/United States Department of Agriculture (Departamentul de Agricultără al Statelor Unite) propun următoarele intervale sau parametrii de împărțire a macronutrienților (în cazul adulților):
Carbohidrați: 45-65% din numărul zilnic de calorii
Proteine: 10-35% din numărul zilnic de calorii
Grăsimi: 20-35% din numărul zilnic de calorii
De asemenea, aceleași ghiduri recomandă ca adulții să consume cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi. Aceasta este doza alimentară recomandată și este considerată cantitatea necesară pentru a oferi creierului suficientă glucoză.
Dacă nu există suficientă glucoză disponibilă – ceea ce se poate întâmpla în cazul celor care urmează o dietă Keto strictă sau care se confruntă cu probleme de reglare a nivelului de insulină din cauza unor afecțiuni precum diabetul – corpul este capabil să obțină energie prin descompunerea grăsimilor și proteinelor.
Când vine vorba de proteine, doza zilnică recomandată pentru adulți este de cel puțin 0,8 grame pe kilogram greutate corporală. De exemplu, copiii și adolescenții pot avea nevoie de mai multe calorii din grăsimi decât au adulții pentru a beneficia de o dezvoltare adecvată a creierului.
Pe de altă parte, adulții în vârstă, au nevoie de mai multe proteine pentru a-și întreține masa musculară. Mulți experți recomandă un aport de proteine de cel puțin 1,0–1,2 grame pe kilogram pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani.
Sportivii și oamenii foarte activi au adesea nevoie de mai mulți carbohidrați și proteine decât cei care sunt mai puțin activi sau chiar sedentari. Aceștia ar trebui să vizeze limita superioară a intervalelor recomandate. Proteinele suplimentare susțin dezvoltarea mușchilor după antrenament, în timp ce carbohidrații furnizează calorii pentru a umple rezervele de energie.
Dacă încerci să slăbești, s-ar putea să te ajute dacă vei mânca puțin sub intervalul recomandat de calorii din carbohidrați și peste intervalul recomandat pentru proteine. Proteinele suplimentare te pot ajuta să te saturi mai repede, în timp ce mai puțini carbohidrați pot promova un deficit caloric.
A ține socoteala macronutrienților
Numărarea macronutrienților este o tactică din ce în ce mai populară în rândul persoanele interesate să slăbească. Aceeași strategie este folosită de către unii sportivi sau indivizi care au nevoie de cantități specifice dintr-un anumit macronutrient, cum ar fi proteinele pentru construirea musculară.
De obicei, o socoteală propice implică găsirea unui procentaj obiectiv de calorii din fiecare macrogrup și planificarea meselor în consecință.
În timp ce numărătoarea macronutrienților poate fi o modalitate eficientă pentru anumite persoane de a-și atinge obiectivele, aceasta nu este necesară și nici utilă pentru toată lumea. De fapt, dacă beneficiezi de o dietă bine echilibrată cu surse din fiecare macronutrient, probabil că vei îndeplini aporturile recomandate. E foaret simplu: alimentația echilibrată la fiecare masă este o modalitate excelentă de a te asigura că obții suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi.
O regulă generală este ca pe farfuria ta să se regăsească legume (fără amidon) în proporție de aproximativ 50%, carbohidrați bogați în fibre cum ar fi fructele sau cerealele integrale (circa 25%), iar ultimul sfert să fie reprezentat de o sursă de proteine. De asemenea, acordă prioritate utilizării grăsimilor sănătoase atunci când gătești.
Ține minte: calitatea macronutrienților din dietă este cea mai importantă! De exemplu, dacă mănânci dulciuri, carbohidrați rafinați pentru a bifa cantitatea zilnică necesară de carbohidrați, nu vei primi atât de mulți nutrienți și fibre cum s-ar întâmpla dacă ai consuma fructe, legume și cereale integrale.
În loc de concluzie
Vrei să vă crești aportul macronutrienților din alimentație? Iată o listă cu sugestii sănătoase, pentru fiecare categorie de macronutrienți în parte:
- carbohidrați complecși (polizaharide), cu indice glicemic scăzut care să-ți ofere energie pe parcursul întregii zile, fără a-ți afecta nivelul optim de glicemie, prin scăderi sau creșteri bruște și care întrețin și senzația de sațietate: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase (toate bogate în fibre). Surse de fibre solubile cu rol protector împotriva afecțiunilor aparatului cardiovascular, în prevenirea diabetului zaharat și bune pentru scăderea nivelului de colesterol LDL – orz, ovăz, secară, tărâțe, semințe, fructe (citrice, căpșuni, pulpă de mere), leguminoase. Surse de fibre insolubile care previn constipația, favorizează peristaltismul intestinal și fermentează greu: morcov, sfeclă, varză, conopidă, napi, coaja merelor, cereale integrale.
- surse sănătoase de proteine: linte, fasole, nuci, nuci pecan, acaju, fistic, migdale, semințe/nuci de pin, arahide, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, lactate degresate, carnea de pui, carnea de curcan, carnea roșie slabă, carnea de pește (somon, hering, păstrăv) ouă, soia, avocado, unt de arahide, tofu, tempeh (o formă fermentată de tofu).
- Grăsimi bune pentru organism sunt cele consumate cu moderație și care au rolul de a echilibra colesterolul și numărul trigliceridelor, de a reduce riscul afecțiunilor cardiovasculare, de a ajuta corpul să primească vitaminele solubile în grăsimi și să-i mențină temperatura optimă. Unde se întâlnesc aceste tipuri de grăsimi: măsline, ulei de măsline, nuci, uleiuri din nuci, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de in, caju, migdale, avocado, pește gras (ton, somon, macrou).
Când ești în dubiu și nu știi ce să pui pe farfurie pentru a avea parte de o masă echilibrată, reia rândurile de mai sus. Nu uita că starea ta de bine depinde doar de tine!
Referințe:
http://old.ms.ro/documente/Ghid1_8318_6022.pdf
Healthline.com
