Unul dintre cele mai ample și esențiale subiecte este cel legat de vitamine și de importanța pe care acestea le au pentru sănătatea organismului. ”Viața nu poate exista decât în prezența tuturor vitaminelor esențiale” nota Earl Mindell în celebra și cunoscuta sa lucrare, ”Biblia Vitaminelor”. Până și termenul de ”vitamină”, utilizat pentru prima oară în 1912 de către biochimistul polonez Casimir Funk, provine din latinescul ”vita” care semnifică ”viață” căruia i s-a alăturat sufixul ”-amină” cu referire la amine (compuși organici ce conțin în molecula lor gruparea amino -NH2, legată de un radical hidrocarbonat).
Așadar, vitaminele sunt esențiale pentru viață. Iar o viață sănătoasă și armonioasă se clădește plecând de la un aport corect de vitamine. Rândurile următoare își propun să cuprindă câteva aspecte concrete despre ce sunt vitaminele, câte tipuri de vitamine există, ce vitamine trebuie să luăm zilnic, care sunt principalele surse de vitamine, care sunt dozele zilnice recomandate, dar și semnele deficitului de vitamine. Nu vor lipsi nici informațiile despre cum au fost descoperite vitaminele și cum au reușit să capete o poziție superioară în viețile tuturor.
Ce sunt vitaminele
Vitaminele sunt acele substanțe organice necesare vieții, compuși esențiali de care organismul are nevoie în cantități variate și pe care nu îi poate sintetiza în cantități suficiente, iar pe unii deloc. Tocmai de aceea, necesarul de vitamine trebuie completat cu ajutorul alimentației și prin administrarea corespunzătoare de suplimente alimentare. Vitaminele sunt necesare pentru creșterea dezvoltarea și menținerea vitalității și bunăstării generale.
Prin intermediul sistemelor enzimatice, vitaminele sunt cele care reglează metabolismul intern, iar o singură deficiență vitaminică poate fi responsabilă cu dereglarea întregului organism. Alături de celelalte elemente nutritive – proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale și apă – vitaminele au un rol important în buna funcționare a organelor interne, în prelucrarea alimentelor, generarea energiei vitale și procesul de evoluție a celulelor.
Câte tipuri de vitamine există
Când se vorbește despre vitamine, se face referire la două categorii esențiale, și anume: vitaminele solubile în grăsimi – care au nevoie de grăsimi pentru a fi asimilate (liposolubile) și vitaminele solubile în apă (hidrosolubile). Din prima categorie fac parte vitaminele A, D, E și K, iar în a doua categorie sunt incluse restul de vitamine, până la 13 și anume opt vitamine B plus vitamina C. Spre deosebire de vitaminele hidrosolubile care nu rămân mult timp în organism, fiind eliminate destul de repede, cele liposolubile sunt mult mai ușor de stocat în organism și pe durată mai mare (zile sau chiar luni).
Scurt istoric al descoperirii vitaminelor
Descoperirea vitaminelor a însemnat nu doar o realizare științifică majoră, ci a revoluționat modul oamenilor de a percepe și de a înțelege conceptele de sănătate și boală. În anul 1912, Casimir Funk a fost cel care a inventat termenul de ”vitamină”. Perioada majoră de descoperire a acestor elemente esențiale pentru viață a început de la debutul secolului al XIX-lea și s-a încheiat la mijlocul secolului XX. Puzzle-urile create în jurul fiecărei vitamine în parte au fost rezolvate prin contribuțiile valoroase ale chimiștilor, fiziologilor, medicilor și epidemiologilor implicați. Ca să se ajungă la tot ceea ce știm astăzi despre vitamine, a fost nevoie de un proces lent, dar sigur, care a inclus și eșecuri, contradicții, respingeri, neînțelegeri. Clinicienii aveau să recunoască că boli precum scorbutul, beriberi, rahitismul, pelagra sau xeroftalmie se datorau unor deficiențe specifice de vitamine. Fiziologia experimentală a jucat un rol fundamental în cercetarea nutriției și a redus perioadele de suferință cauzate de deficiențele vitaminice. În cele din urmă, chimiștii au fost cei care au izolat diferitele vitamine, au dedus structura lor chimică și au dezvoltat metode de sinteză.
Dar până să se ajungă aici, totul era realizat… intuitiv, începând cu beneficiile alimentelor. În anul 1747, chirurgul scoțian James Lind și-a dat seama că citricele pot să prevină scorbutul, ba chiar a publicat și un ”Tratat asupra scorbutului”, în 1753. Se știe că scorbutul îi viza, cu precădere, pe cei care petreceau multă vreme la bordul unei nave, pe marinari. Pe atunci din păcate, părerea majoritară era aceea că scorbutul putea fi prevenit printr-o igienă riguroasă la bordul navei, prin menținerea ridicată a moralului, prin mișcare și nu neapărat printr-o alimentație sănătoasă în care să fie incluse citricele. Tocmai de aceea, descoperirea revoluționară a scoțianului nu a fost privită cu încredere, iar scorbutul a continuat să-și facă de cap.
În anul 1905, William Fletcher descoperea că folosirea orezul nedecorticat în locul celui decorticat, prevenea boala cunoscută sub denumirea de beriberi, iar un an mai târziu, Frederick Hopkins afirma că ”alimentele conțin factori accesori” pe lângă proteinele, carbohidrații și grăsimile necesare organismului uman. În 1912, polonezul Casimir Funk izola complexul hidrosolubil de micronutrienți a cărui bioactivitate fusese identificată de Fletcher și propunea ca acesta să poarte numele de ”vitamină”.
Toate aceste descoperiri au avut un impact major asupra medicinii și au condus la dezvoltarea suplimentelor alimentare și a tratamentelor pentru diverse afecțiuni cauzate de deficitul de vitamine.
13 vitamine pentru o stare de bine
Iată cum 13 devine plin de noroc atunci când vorbim despre suma tuturor vitaminelor și rolul lor în promovarea sănătății. Există 13 vitamine, fiecare cu rolul său bine stabilit în asigurarea stării de bine a organismului. Majoritatea vitaminelor provin din surse naturale, iar cele care intră în componența suplimentelor alimentare sunt și ele extrase tot din surse naturale primare. Iată, pe scurt, care sunt cele 13 vitamine, care sunt principalele surse care le conțin, cum se manifestă deficitul vitaminic pentru fiecare în parte și care ar fi doza zilnică recomandată (în funcție de vârstă/sex):
Vitamina A și rolul său
Vitamina A – cunoscută și sub denumirile de ”vitamina creșterii” și ”vitamina antixeroftalmică” este o vitamină solubilă în grăsimi/liposolubilă așadar, pentru a fi absorbită eficient în traiectul digestiv, are nevoie de prezența grăsimilor, dar și a mineralelor. Este o denumire generică pentru mai multe substanțe: retinol, retinal, acid retinoic, retinoizi și carotenoizi.
Aportul de vitamina A ajută la mărirea acuității vizuale pe timp de noapte, îmbunătățește vederea și este de folos în ameliorarea anumitor boli de vedere. De asemenea, susține imunitatea, mărește rezistența organismului la infecții respiratorii, favorizează sănătatea pielii, părului, dinților, gingiilor, ajută la tratamentul ridurilor superficiale, în cazul afecțiunilor precum acneea, contribuie la înlăturarea petelor pigmentare determinate de vârstă, etc.
Principalele surse de vitamina A
Provitamina A sau carotenul se regăsește atât în produse animale, cât și în cele vegetale, în vreme ce retinolul se găsește doar în alimentele de origine animală. Astfel, principalele surse naturale de vitamina A sunt untura de pește, ulei de ficat de cod, ficatul, morcovii, cartofii dulci, lactatele, ouăle, fructele și legumele de culoare galbenă și verde închis (broccoli, spanacul, dovleacul, varza kale, caisele, mango, etc.).
Deficitul de vitamina A/avitaminoza A
Un deficit considerabil de vitamina A duce la deteriorarea vederii și la instalarea xeroftalmiei – tulburare a ochilor care poate avea ca rezultat uscarea corneei. Carența vitaminică poate apărea în urma unei alimentații deficitare, dar și din cauza tulburărilor de absorbție (sindromul de malabsorbție intestinală), a unor afecțiuni hepatice/pancreatice/renale, etc.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina A
Pentru copiii cu vârste de peste 10 ani, femei și persoane în vârstă, se recomandă un aport zilnic de 800 micrograme, iar pentru bărbați și femeile însărcinate 1000 mcg.
Vitamina B1 și rolul său
Știai că vitamina B1 mai este cunoscută și sub denumirea de ”vitamina stării morale”, datorită efectelor benefice pe care le are asupra sistemului nervos și stării psihice? Vitamina B1 (tiamina) este una dintre vitaminele solubile în apă/hidrosolubile. Este în regulă să fie administrată în combinație cu ”surorile” sale, B2 și B6 (în cantități egale). Este o vitamină care stimulează creșterea, ajută la digestia carbohidraților, asigură o bună funcționare a sistemului cardiac, a sistemului nervos și a celui muscular.
Principalele surse de vitamina B1
Regăsim vitamina B1 în drojdie de bere, semințe de floarea-soarelui, orez brun/nedecorticat, secară integrală, sparanghel, cartofi, varză kale, portocale, ficat, ouă, lapte din soia, cereale neprelucrate, grâu integral, tărâțe, făină de ovăz, carne de porc fără grăsime, organe.
Semnele deficitului de vitamina B1
Un deficit de vitamina B1 poate debuta cu furnicături și amorțeală în zona membrelor, oboseală accentuată, irascibilitate, erupții cutanate, răni la nivelul buzelor și cavității orale, insomnie, etc. Deficiența severă de vitamină B1 afectează sistemul nervos, inima și musculatura. De aceea, la primele semne că ceva este în neregulă (vezi lista anterioară) se recomandă realizarea testului de vitamina B1.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B1
Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează se recomandă o doză de 1,4 mg de vitamina B1. Femeile adulte și bărbații adulți au nevoie de 1,1 -1,2 mg. Adolescenții (fete și băieți cu vârste între 14 și 18 ani): 1 – 1,2 mg. Copiii între 9 și 13 ani: 0,9 mg, în vreme ce copiii între 4 și 8 ani au nevoie de 0,6 mg.
Vitamina B2 și rolul său
Vitamina B2 (riboflavina) este o vitamină hidrosolubilă care se asimilează destul de ușor și, la fel ca ”suratele” sale din complexul de B-uri, nu poate fi stocată în organism și trebuie furnizată zilnic prin alimentația potrivită și suplimentele adecvate. Rolul său este unul multiplu: menține la un nivel normal metabolismul energetic, ajută la descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, susține absorbția nutrienților și procesele enzimatice, menține sănătatea membranei mucoase de la nivelul sistemului digestiv, ajută la buna absorbție a acidului folic, a fierului, dar și a vitaminelor B1, B6 și B3, stimulează funcția de reproducere, îmbunătățește sănătatea pielii, părului și unghiilor, înlătură oboseala oculară și mărește acuitatea vizuală.
Principalele surse de vitamina B2
Bananele, curmalele, sparanghelul, fasolea verde și alte legume verzi, brânza, laptele, iaurtul, carnea, peștele, ficatul, rinichii sunt câteva dintre alimentele naturale care conțin vitamina B2.
Semnele deficitului de vitamina B2
Printre afecțiunile care apar în urma unui deficit de vitamina B2 se numără ariboflavinozele adică leziunile de la nivelul gurii, buzelor, pielii sau mucoaselor genitale.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B2
Pentru femei, DZR este de 1.1. mg, iar pentru bărbați 1.3 mg.
Vitamina B3 și rolul său
Se știe despre vitamina B3 (niacină sau vitamina PP – pellagra preventer/care previne pelagra) că este utilă pentru menținerea concentrațiilor normale de colesterol din sânge, că oferă sprijin în reducerea nivelului de colesterol LDL (așa-numitul colesterol rău) și în creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterol bun). În plus, este utilă în menținerea unui nivel echilibrat de trigliceride. De asemenea, contribuie la menținerea sănătății psihice, la întărirea oaselor, la protejarea pielii, a inimii, a memoriei.
Principalele surse de vitamina B3
Printre sursele esențiale de vitamina B3 se numără avocado, curmalele, morcovii, cartofii dulci, broccoli, sparanghelul, nucile, cerealele integrale, ciupercile, roșiile, alunele de pământ, untul de arahide, caju, semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, ficat, inimă, rinichi, carnea de pui, carnea de vită, tonul, somonul, ouăle, laptele, orezul brun, bulgurul, lintea, stafidele, etc.
Semnele deficitului de vitamina B3
Printre simptomele comune ale lipsei de vitamina B3 se numără oboseala, anxietatea, problemele de la nivelul pielii, ceața mentală, pierderile de memorie.
În urma deficitului acutizat de vitamine B3 poate apărea pelagra. Aceasta se manifestă prin diaree, dermatite, stări depresive/anxioase. Un risc crescut de deficit de B3 îl au persoanele subnutrite, cele care suferă de boli inflamatorii intestinale, de ciroză sau alcoolism.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B3
Femeile și bărbații adulți, dar și adolescenții cu vârste între 14 și au nevoie de 14 – 16 mg de vitamina B3, în vreme ce femeile însărcinate au nevoie de circa 18 mg.
Vitamina B5 și rolul său
Vitamina B5, cunoscută și sub denumirea de acid pantotenic sau pantotenat are roluri benefice multiple pentru organism: este foarte importantă pentru metabolizarea și sintetizarea grăsimilor, proteinelor, hormonilor și carbohidraților care ne parvin din alimentație, transformându-le în energia utilă bunei funcționări a întregului organism.
Un aport corect de vitamina B5 poate preveni migrenele, dar și depresia, insomnia și chiar dependența de alcool. De asemenea, datorită ei poate fi reglată activitatea hormonală, situație în care este redusă anxietatea, stresul, depresia și oboseala. Vitamina B5 este benefică și sistemului digestiv. În plus ajută organismul să utilizeze alte vitamine (cum ar fi vitamina B2/riboflavină)
Principalele surse de vitamina B5
Printre cele mai importante surse de vitamina B5 se numără carnea – în special organele (pui, porc, rață, curcan, vită) cerealele (în stare brută), broccoli, avocado, icrele, albușul de ou, ciupercile, roșiile. Pentru un aport corespunzător și eficient de vitamina B5 este indicat fructele și legumele care o conțin să fie consumate proaspete.
Semnele deficitului de vitamina B5
Se vorbește rar despre un deficit de vitamina B5 și asta pentru că acidul pantotenic se regăsește în multe alimente. Cu toate acestea, atunci când un deficit este prezent, simptomele prezente sunt următoarele: tulburări de somn, apatie, insomnie, greață, oboseală, vărsături, infecții ale căilor respiratorii, crampe musculare, hipoglicemie.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B5
Persoanele cu vârsta de peste 14 ani ar trebui să beneficieze de 5 mg de vitamina B5.
Vitamina B6 și rolul său
Vitamina B6 este reprezentată de un grup de substanțe strâns înrudite care funcționează una în prezența celeilalte: piridoxină, piridoxal și piridoxamină. Este indispensabilă organismului mai ales pentru că este responsabilă cu producerea de anticorpi și de globule roșii. Printre altele, vitamina B6 mai contribuie la buna asimilare a proteinelor și grăsimilor, ajută la conversia triptofanului în nicotinamidă, previne tulburările nervoase, atenuează stările de greață, reduce spasmele musculare nocturne, cârceii și amorțeala mâinilor.
Vitamina B6 este implicată și în formarea de neurotransmițători, serotonină și noradrenalină, dar și în formarea mielinei.
Principalele surse de vitamina B6
Vitamine B6 se găsește în banane, carne, fasole boabe, cereale integrale, nuci, pește, brânză tofu, soia, pepene roșu, spanac, cartofi dulci, orez brun.
Semnele deficitului de vitamina B6
Deficitul de B6 poate fi semnalat în cazul persoanelor care au o absorbție intestinală precară, al celor care iau medicamente anticonvulsive sau din clasa corticosteroizilor. De asemenea, un deficit se poate instala și în cazul persoanelor care consumă alcool în exces pe termen lung. Semnele carenței sunt anemia, oboseala accentuală, somnul neodihnitor, căderea părului, scăderea în greutate, inflamații la nivelul cavității bucale, etc.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B6
Pentru femeile și bărbații adulți, DZR de vitamina B6 este de 1,3 mg. Doza crește la 1,5 – 1,7 mg/zi în cazul persoanelor trecute de 50 de ani.
Vitamina B7 și rolul său
Vitamina B7 este cunoscută și sub denumirile de Vitamina H și Biotină, iar unul dintre rolurile sale majore este acela de a transforma alimentele în energie. Această vitamină este responsabilă de sănătatea părului, pielii și unghiilor. Un studiu publicat în 2015, a demonstrat că femeile care aveau probleme capilare, care aveau firul de păr subțire și se confruntau și cu pierderea acestuia, după ce au luat suplimente cu biotină timp de 90 % au pierdut mai puțin păr. De asemenea, tot în urma unor studii de specialitate, s-a determinat că aportul de B7 îmbunătățește calitatea vieții persoanelor care suferă de scleroză multiplă. Vitamina B7 este de ajutor și persoanelor care au diabet, contribuind la menținerea unui nivel normal de glucoză în sânge.
Principalele surse de vitamina B7
Vitamina B7 se găsește în soia, pește, stridii, cereale integrale, organe, ouă fierte, drojdia de bere.
Semnele deficitului de vitamina B7
Printre simptomele carenței de biotină se numără stările depresive/de anxietate, erupțiile cutanate din jurul ochilor, nasului, gurii, organelor genitale, căderea părului, convulsiile, oboseala accentuată, amorțeala și furnicăturile de la nivelul membrelor, scăderea imunității. Femeile însărcinate, fumătorii, persoanele cu boli inflamatorii intestinale sau tulburări gastrointestinale sunt mai predispuși carențelor de B7.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B7
DZR pentru adulți este de 30 mcg.
Vitamina B9 și rolul său
Vitamina B9 se găsește în două forme: folat (forma sa naturală) și acid folic (forma sintetică pe care o întâlnim în suplimentele alimentare). Vitamina B9 are un rol important în producția de ADN, în reglarea și susținerea funcțiilor sistemului nervos. Este implicată, ca și alte vitamine din gama B, în producerea de energie în organism și în metabolizarea carbohidraților. Este o vitamină importantă pentru viitoarele mămici, deoarece contribuie la reducerea riscului de malformații congenitale ale fătului. Studiile arată că, prin aportul de B9 scade nivelul homocisteinei care este asociată cu dezvoltarea unor afecțiuni precum ateroscleroza sau tromboza venoasă, probleme cardiovasculare sau stări depresive.
Principalele surse de vitamina B9
Sursele principale de vitamina B9 sunt ficatul (dar se spune că acesta trebuie evitat pe parcursul sarcinii), semințele de floarea-soarelui, sparanghelul, spanacul, anghinarea, varza de Bruxelles, varza kale, lintea, broccoli, năutul, sucul de portocale/alte citrice, sucul de roșii.
Semnele deficitului de vitamina B9
Principalele simptome care anunță o carență de B9 ar fi
- anemia megaloblastică care apare pe fondul carenței de globule roșii și este anunțată de oboseală excesivă, migrene, lipsa poftei de mâncare;
- iritabilitatea;
- tulburările de memorie;
- alergii;
- slăbiciune musculară.
În urma deficitului de B9 organismul poate fi afectat de boli renale, boala Crohn sau boala celiacă. De reținut că și fumatul, consumul de alcool și alimentația dezechilibrată provoacă o scădere a acidului folic din corp.
Dacă apare în timpul sarcinii, deficitul de vitamina B9 poate cauza malformații fătului.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B9
DZR/Doza Zilnică Recomandată atât pentru femei, cât și pentru bărbați este de 400 mcg.
Vitamina B12 și rolul său
Vitamina B12 mai este cunoscută și sub denumirile de ”vitamina roșie” sau cianocobalamină. Contribuie la formarea globulelor roșii, reducând riscul de instalare a anemiei feriprive, contribuie la reducerea riscului de apariție a degenerescenței maculare, susține buna funcționare a sistemului nervos, îmbunătățește memoria și echilibrează psihicul, foarte utilă femeilor însărcinate, deoarece susține dezvoltarea și mielinizarea sistemului nervos central al fătului, reduce riscul de apariție a defectelor la naștere, a avorturilor spontane sau nașterilor premature.
Principalele surse de vitamina B12
Vitamina B12 se regăsește în fructele de mare, pește, lapte și produse lactate, ouă, carne, produse pe bază de soia, etc.
Semnele deficitului de vitamina B12
În simptomatologia deficitului de vitamina B12 sunt incluse paloarea pielii, slăbiciunea musculară la nivelul membrelor, echilibru precar, tulburări de vedere, de memorie și de concentrare, iritabilitate și anxietate, tulburări digestive, epuizare. Există câteva afecțiuni care conduc către un deficit de B12: infecția cu Helicobacter pylori, gastrita atrofică, boala Crohn, parazitozele intestinale, etc.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina B12
Aportul zilnic de B12 ar trebui să fie de 2,4 mcg pentru femei și de 2,5 mcg pentru bărbați.
Vitamina C și rolul său
Se știe prea bine că vitamina C este o sursă extraordinar de benefică pentru imunitate, însă efectele acestei vitamine hidrosolubile cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic sunt mult mai ample: contribuie la prevenirea infecțiilor virale și bacteriene, oferă protecție organismului împotriva agenților cancerigeni, are proprietăți antioxidante și contribuie la menținerea sănătății sistemului circulator/aparatului cardiac, contribuie la buna absorbție a fierului în organism, stimulează procesele de biosinteză a colagenului, hormonilor steroidici și a unor neurotransmițători. Probabil cele mai folosite suplimente alimentare din lume sunt cele cu vitamina C.
Principalele surse de vitamina C
Vitamina C este prezentă în citrice, varză kale, spanac, sparanghel, broccoli, mazăre, ardei roșu, varză roșie, ardei iute, varza de Bruxelles, ananas, papaya, fructe de pădure, cartofi dulci, kiwi, pepene galben, goji etc.
Semnele deficitului de vitamina C
Scorbutul sau ”boala marinarilor” – după cum notam și în prima parte a acestui articol – este cea mai întâlnită afecțiune asociată cu deficitul de vitamina C. Boala debutează cu oboseală accentuată, sângerarea gingiilor, hemoragii subcutanate sau la nivelul organelor, întârzierea vindecării rănilor.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina C
Pentru femeile adulte, DZR este de 75 mg, iar pentru bărbați de 90 mg. Datorită rolului său antioxidant, fumătorii pot crește doza zilnică cu până la 35 mg. Pentru copii, această vitamină joacă un rol esențial în buna lor dezvoltare iar aportul variază de la 25 mg pentru copiii mici, până la 75 mg pentru adolescenți.
Vitamina D și rolul său
Vitamina D sau vitamina soarelui este o vitamină solubilă în grăsimi, obținută mai puțin din alimentație și mai mult prin acțiunea razelor soarelui. I-am dedicat un articol articol pe care-l poți parcurge pe îndelete pentru a afla și mai multe despre beneficiile sale:
Vitamina D – vitamina soarelui, o sursă esențială de sănătate
Printre altele, vitamina D contribuie la buna asimilare a vitaminei A, este eficientă în tratamentul conjuctivitelor, contribuie la utilizarea optimă a calciului și fosforului necesare dezvoltării oaselor și dinților; alături de vitaminele A și C acționează în beneficiul imunității.
Principalele surse de vitamina D
Vitamina D se găsește în untura de pește, peștele gras (somonul, tonul), ficatul de vită, ouăle, ciupercile, produsele lactate și, bineînțeles, este favorizată de expunerea controlată la soare (citește articolul despre vitamina D pentru a vedea când e bine să stai la soare ca să-ți iei porția de vitamina D)
Deficitul de vitamina D
În urma deficitului de vitamina D pot apărea carii severe, rahitismul sau osteomalacia.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina D
Adulții cu vârste până în 70 de azi au nevoie de până la 15 mcg/600 IU, iar cei trecuți de 70 de ani de 20 mcg/800 IU.
Vitamina E și rolul său
Vitamina E este alcătuită din opt compuși numiți tocoferoli (alfa, beta, gamma, delta, epsilon, zeta, eta și theta, cel mai activ fiind alfa-tocoferolul). Această vitamină solubilă în grăsimi are o puternică acțiune antioxidantă, previne oxidarea compușilor grași, a vitaminei A, a seleniului și a unor componenți din vitamina C. Are un rol important în calitate de vasodilatator și anticoagulant. Încetinește procesul de îmbătrânire celulară rezultat în urma oxidării. Atenuează stările de oboseală și redă vitalitatea organismului. Împiedică formarea cheagurilor de sânge. Scade riscul ischemiilor cardiace și al apariției crampelor musculare și cârceilor. Contribuie la vindecarea rănii, la menținerea sănătății pielii și a unghiilor. Atenuează simptomele asociate dermatitei atopice și psoriazisului.
Principalele surse de vitamina E
Vitamina E se regăsește în special în migdale, avocado, ouă, lapte, nuci, verdețuri, cereale integrale, germeni de grâu, soia, varză de Bruxelles, kiwi.
Deficit de vitamina E
Un deficit de vitamina E poate duce la scăderea numărului de globule roșii, la anemie, tulburări de reproducere, degenerescență musculară.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina E
DZR atât pentru femei, cât și pentru bărbați este de 15 mg.
Vitamina K și rolul său
Este o vitamină solubilă în grăsimi, cunoscută și sub numele de menadionă. Există trei vitamine K, dintre care K1 și K2 pot fi produse de flora naturală a intestinelor, iar K3 poate fi obținută pe cale sintetică. Are un rol major în formarea protrombinei, o substanță responsabilă cu coagularea sângelui. Așadar, rolurile vitaminei K sunt acelea de a contribui la coagularea rapidă a sângelui, de a acționa preventiv împotriva sângerărilor și hemoragiilor interne, dar și de a menține elasticitatea vaselor de sânge și de a reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare. În plus, contribuie și la buna funcționare a sistemului nervos.
Principalele surse de vitamina K
Vitamina K poate fi obținută și din legume cu frunze de culoare verde, din iaurt, gălbenuș de ou, ulei de șofran, ulei de soia, untură de pește, kiwi, ficat, avocado.
Deficitul de vitamina K
Un deficit de vitamina K poate duce la malabsorbția de lipide și la apariția diatezei hemoragice (crește riscul de hemoragii).
Care este doza zilnică recomandată de vitamina K
Pentru femei, DZR este de 90 mcg, iar pentru bărbați de 120 mcg.
După cele descrise mai sus, revenind la întrebarea din titlu, și anume ”ce vitamine trebuie să luăm zilnic”, răspunsul este intuitiv: toate! Cu ajutorul alimentației sănătoase și a suplimentelor care ne ajută să obținem DZR necesare stării de bine, vom avea parte, zi de zi, de un aport complet de vitamine.
Vitaminele, împreună cu bunele lor ”colege”, mineralele, sunt esențiale pentru organismul uman, ajutând la menținerea unui stil de viață echilibrat, dar și la preîntâmpinarea apariției unor probleme de sănătate, de multe ori destul de serioase.
Recomandăm vitaminele Nutrific
Mega Vita-Mine Formula – este o sursă complexă de vitamine + minerale care au grijă ca tu să fii sănătos timp îndelungat. Suplimentul Mega Vita-Mine Formula Nutrific conține vitamina C (75% din DZR), vitamina E (42% DZR), vitamina D (100% DZR), complexul de Vit B (82 – 100% DZR), plus potasiu, zinc (150% DZR), seleniu, cupru, fier (100% DZR). Cu ajutorul unei singure capsule plus o alimentație echilibrată poți beneficia de toți nutrienții necesari pentru o bună funcționare a întregului organism.
În loc de concluzie – 7 lucruri interesante despre vitamine
- O singură țigară distruge între 25 și 100 mg de vitamina C.
- Consumul zilnic de băuturi alcoolice poate determina scăderea drastică a nivelului de vitamine B1, B6 și acid folic.
- Vitamina B1 ajută la prevenirea senzației de rău de mare sau de avion.
- Consumul frecvent de alimente care conțin arome și coloranți sintetici diminuează activitatea și eficacitatea sistemului imunitar.
- Majoritatea legumelor și fructelor își pierd cantitatea de vitamine dacă sunt fierte în apă sau preparate la abur.
- În urma unor cercetări, s-a demonstrat că femeile care iau zilnic suplimente cu vitamina B6 nu mai au un sindrom premenstrual la fel de pronunțat.
- 85 de grame de ficat de vită conțin 0,9 mg de vitamina B6, echivalentul a 45% din necesarul zilnic recomandat.
Referințe:
Vitamine si minerale https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take
Earl Mindell – ”Biblia vitaminelor”
