Cum să elimini grăsimea abdominală 

Cum să elimini grăsimea abdominală reprezintă un subiect în ton cu vremurile actuale. Un stil de viață dezechilibrat din punct de vedere nutrițional, axat mai mult pe sedentarism, guvernat de stres și anxietăți, nu poate da naștere la ceva bun, ba dimpotrivă. Acumularea de kilograme nedorite, colăceii care se depun în jurul abdomenului, celulita în exces sunt doar câteva dintre consecințele stilului de viață haotic.

Dacă te lupți cu aceste lucruri, dacă vrei să afli cum să elimini grăsimea abdominală corect și eficient, află că există câteva strategii dovedite pentru a obține un abdomen plat. Dar până la strategii de eliminare a grăsimii abdominale, e bine de știut care sunt cauzele apariției acesteia și factorii de risc care o influențează.

Cauzele grăsimii abdominale & factorii de risc

”Grăsimea abdominală (numită uneori ”grăsime viscerală”) se află în adâncimea corpului, înconjurând organele interne, în vreme ce grăsimea subcutanată se află sub suprafața pielii – chestia pe care o poți prinde între degete. Ai putea crede că a avea talia puțin îngroșată nu este un lucru chiar atât de rău, dar, din păcate, cercetările recente arată că excesul de grăsime în această zonă – mai degrabă decât cel de pe șolduri sau de pe fund – mărește riscul de a suferi de diabet, boli de inimă, atac cerebral, hipertensiune și chiar anumite tipuri de cancer. Savanții au descoperit că grăsimea abdominală este mai activă biologic decât alte celule grase din corp, ceea ce înseamnă că produce mai mulți hormoni și declanșează diverse procese biochimice, care pot avea un efect profund asupra sănătății. De pildă, grăsimea abdominală produce substanțe chimice ale sistemului imunitar numite citokine, care s-a dovedit că măresc riscul de boli cardiovasculare, inducând rezistență la insulină și inflamații de nivel scăzut.” (Amanda Hamilton – ”Mănâncă – Postește – Slăbește”)

Departe de a fi doar o problemă de ordin estetic, prezența grăsimii abdominale ascunde, de cele  mai multe ori, afecțiuni îngrijorătoare. De aceea, diminuarea ei duce nu doar la creșterea stimei de sine, datorită îmbunătățirii aspectului fizic, ci are beneficii importante pentru întreaga stare de bine a organismului. Există câteva cauze și factori de risc ce conduc la acumularea de grăsime în această parte a corpului:

• pierderea masei musculare care se poate datora și înaintării în vârstă sau unui metabolism încetinit;
• schimbările hormonale (scăderea nivelurilor de estrogen/progesteron). În cazul femeilor, la instalarea menopauzei, scade nivelul formei de estrogen denumită estradiol – hormon care ajută la reglarea metabolismului, respectiv a greutății corporale. Rezultă că un nivel scăzut de estradiol poate duce la acumularea de grăsime în jurul taliei, șoldurilor și coapselor. În cazul bărbaților, nivelurile reduse de testosteron reduc masa musculară și consumul de calorii, conducând, în timp, la câștigarea în greutate;
• îngrășarea treptată se produce și pentru că se consumă mai multe calorii decât se ard. Stresul, mâncatul pe fond emoțional, hrana bogată în calorii ”goale” lipsită de nutrienții esențiali contribuie și ele la creșterea în greutate;
• consumul de alcool determină apariția rezistenței la insulină care duce la creșterea în greutate. În plus, alcoolul este și un stimulator al apetitului, deci mai mult alcool va însemna mai multă mâncare consumată.

”Alcoolul reduce cantitatea de grăsime pe care corpul o arde pentru a obține energie, împiedicând simultan absorbția a numeroase substanțe nutritive esențiale necesare pentru reducerea greutății, în special a vitaminelor din complexul B și a vitaminei C. Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, opt bărbați au primit câte două pahare de vodcă amestecate cu limonadă dietetică, fiecare având sub 90 de calorii. Vreme de câteva ore după ce au băut vodca, cantitatea de grăsime arsă de acei bărbați a scăzut cu 73 de procente, o valoare enormă. Deoarece corpul folosește mai mult de o sursă de combustibil, dacă se consumă alcool, această ”energie” a alcoolului va fi consumată în locul grăsimii – ceea ce nu-i deloc o veste bună pentru talie!” (Amanda Hamilton – ”Mănâncă – Postește – Slăbește”)

Tu ți-ai măsurat indicele de masă corporală (IMC)? Dar raportul talie/șolduri?

Cât de sănătoasă este greutatea pe care o ai în raport cu înălțimea? Dacă până acum nu ți-ai calculat indicele de masă corporală, iată care este formula sa: IMC = greutate, în kilograme / înălțime la pătrat, în metri. Vestea bună este că nu e nevoie să faci pe caiet toate calculele, căci există site-uri sau aplicații care ți-l calculează automat de îndată ce introduci greutatea și înălțimea. Ce trebuie să ai în vedere e că un IMC sănătos este cuprins între 18,5 și 24,9.

Unele studii susțin că IMC-ul ideal în cazul femeilor ar fi de 21, iar în cel al bărbaților de 23. Ce este peste aceste valori poate reprezenta un pericol pentru sănătate. Un IMC de 30 sau peste această valoare este încadrat la obezitate. Însă IMC-ul nu ia în calcul grăsimea corporală, circumferința taliei, obiceiurile alimentare și stilul de viață. De aceea, nu ne putem încrede doar în el, ci ar trebui luate în seamă mai ales circumferința taliei și raportul dintre talie și șolduri.

Probabil ai auzit de expresiile ”categoria măr” sau ”categoria pară” atunci când vine vorba de formele corpului. Conform raportului talie/șolduri te încadrezi în ”categoria măr”, dacă ai mai multe kilograme în jurul talie, respectiv în ”categoria pară”, dacă ai mai multe kilograme în jurul șoldurilor. 

Se spune că este în regulă o circumferință a taliei sub 94 de centimetri în cazul bărbaților și sub 80 de centimetri în cel al femeilor. O talie care măsoară, să spunem, 88 de centimetri în cazul femeilor sau peste 105 centimetri în cel al bărbaților duce la instalarea riscului de apariție a diabetului și a problemelor de inimă.

Pentru a diminua și, treptat, pentru a înlătura grăsimea din jurul taliei, se impune o combinație de alimente sănătoase, suplimente alimentare care țintesc în miezul problemei, exerciții fizice regulate, odihnă și somn adecvate, tehnici de masaj și terapii corporale de efect și, la nevoie, tehnici de relaxare, căci și prezența stresului poate adăuga câte un colăcel peste cele deja existente.

Cum să elimini grăsimea abdominală cu ajutorul nutriției sănătoase

Ca în orice proces de slăbire, și în acest caz, al prezenței grăsimii abdominale, alimentația joacă un rol cheie. Mai înainte de a trece pe listă care sunt alimentele potrivite și recomandate pentru a obține un abdomen plat, iată care sunt cele la care ar fi bine să renunți:

• zahărul (prăjituri de la cofetărie, dulciuri și alte preparate de patiserie, băuturi acidulate și energizante, etc.);
• pâinea albă, făinoasele, pastele, orezul alb;
• mezelurile;
• carnea roșie;
• produsele și alimentele de tip fast-food;
• prăjelile;
• alcoolul.

Ce să adaugi pe lista de cumpărături dacă vrei să ai, în timp, un abdomen plat:

• fructe și legume;
• carne slabă de pasăre (pui, curcan) și pește;
• brânză slabă sau tofu;
• ceai verde, ceai de ghimbir; 
• lapte, iaurt, sana, kefir cu conținut mic de grăsimi;
• grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nuci.

Alege să consumi porții mici la o masă. Mai bine iei mese mici și mai dese, decât să te înfrupți din porții prea mari. În acest mod, nu vei reuși să atingi prea curând obiectivul propus, acela de a scăpa de… burtica inestetică.

Nu uita de importanța hidratării. Apa sau apa enzimatică (apa în care ai adăugat câteva felii de castravete sau o mână de frunze de mentă sau fructe proaspete sau felii de lime, etc.) te ajută să rămâi hidratat, dar și să dai jos grăsimea de pe abdomen.

De asemenea, un rol major îl are și modul în care mănânci. Acordă atenție hranei din farfurie. Nu sta pe telefon și nu te uita la știri sau la serialul preferat în timp ce mănânci. Savurează-ți micul dejun, prânzul sau cina. Savurează aromele, fii prezent, mestecă cu grijă, nu te grăbi să termini. În timp, talia ta îți va mulțumi. Știai că sunt necesare circa 20 de minute pentru ca creierul să primească ”mesaj” din partea stomacului că acesta este plin? Dacă vei mânca prea repede, vei continua să mănânci mai mult decât este nevoie. De aceea persoanele care mănâncă mai încet iau mai puține calorii și previn acumularea nedorită de kilograme.

Nu mânca târziu, ci oferă timp sistemului digestiv să-și facă treaba înainte de a te retrage la somn.

Recomandare Nutrific: Chitosan & Reducerea senzației de foame

Poți să slăbești și să-ți recapeți silueta și cu ajutorul suplimentelor alimentare de calitate. Bineînțeles, rolul acestora este adjuvant, căci nu trebuie să elimini din ecuație alimentația corectă, sportul și odihna. Iată două suplimente Nutrific care sunt de mare folos în echilibrarea metabolismului și în lupta cu kilogramele nedorite:

Reducerea Senzației de Foame

Suplimentul Reducerea senzației de foame, 100% natural, din gama Fit de la Nutrific reduce pofta de mâncare, arde caloriile în plus și, cel mai important, te scapă de surplus, te-ajută silueta să-ți sculptezi și metabolismul să-l echilibrezi.

Ce conține acest supliment alimentar cu ajutorul căruia poți să-ți recapeți silueta:

– glucomannan: extract standardizat din rădăcina de Konjac, un ingredient 100% natural, foarte bogat în fibre, are efecte dovedite asupra persoanelor care au probleme cu kilogramele în plus. Acționează benefic la nivelul sistemului digestiv și ajută la menține nivelurilor optime de colesterol în sânge.

– extract standardizat de Garginia Cambogia: reduce pofta de mâncare și mai ales senzația de foame generată de stresul emoțional prin creșterea nivelului de serotonină, arde grăsimile, accelerează metabolismul, protejează mucoasa gastrică.

Chitosan

Rolul major al acestuia este acela de a facilita tranzitul alimentelor din stomac către intestin și de a neutraliza toxinele din alimente, îmbunătățind funcția de detoxifiere a ficatului. Nu este un supliment eficient doar în curele de slăbire, ci are un rol important în reducerea colesterolului și a trigliceridelor. Mai multe detalii și info suplimentare pot fi parcurse direct pe pagina de prezentare a produsului – Chitosan 500 mg.

Cum să elimini grăsimea abdominală cu ajutorul sportului

Exercițiile fizice pentru eliminarea grăsimii abdominale și obținerea unui abdomen plat merg mână-n mână cu regimul alimentar sănătos descris mai sus. Antrenamentele HIIT, yoga, pilates, alergarea, antrenamentele de forță  pot fi de mare ajutor nu doar pentru eliminarea kilogramelor în plus, ci pentru sănătatea întregului organism.

Până la urmă, orice formă de mișcare ai alege este binevenită. Atenție: dacă ai multe kilograme în plus și suferi de afecțiuni cardiace sau alte boli care necesită atenție sporită, ia legătura cu medicul tău curant și roagă-l să îți indice tipurile de exerciții fizice care ți se potrivesc, în situația în care te regăsești.

Antrenamentele HIIT

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate/High Intensity Interval Training – reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru arderea grăsimilor care poate fi practicată indiferent de vârstă sau de nivelul de condiție fizică, rezultatele fiind excepționale. Scopul antrenamentelor HIIT este de a arde grăsimile într-un interval de timp relativ scurt, de a îmbunătăți forma și aspectul fizic, dar și capacitatea cardiovasculară.

”HIIT presupune intervale scurte de efort maxim, urmate de perioade de rafacere cu activitate de intensitate mică sau odihnă, adică 20 de secunde de antrenament, urmate de 40 de secunde de odihnă. Repeți asta 15-20 de minute și-atât. Gata! La revedere grăsimi!” Joe Wicks, antrenor personal, autorul cărții ”În formă în 15 minute. Mâncăruri și exerciții fizice pentru un corp suplu și sănătos”

Spre deosebire de antrenamentele cardio de mică intensitate (alergarea constantă, de exemplu) în care caloriile sunt consumate doar în timpul antrenamentului, în cazul HIIT caloriile sunt consumate și la 18 ore după încetarea antrenamentului. Acest lucru poartă numele de efect post-antrenament când corpul muncește pentru a reface depozitele de oxigen și a reveni la starea de echilibru din repaus. În tot acest timp, rata metabolică este una ridicată, corpul arzând mai multe calorii, deci mai multă grăsime.

Poți aplica principiile HIIT atât în cazul aparatelor cardio (stepper, bandă de alergare, bicicletă statică, etc.) sau în exercițiile în care folosești propria greutate (genuflexiuni cu săritură, sprint, sărituri, etc.) 

Tips & Tricks: înainte de a începe un antrenament HIIT efectuează o încălzire specifică, scopul acesteia fiind să pregătească mușchii și încheieturile pentru exercițiile pe care urmează să le efectuezi. Nu uita nici că antrenamentul HIIT în exces poate fi contraproductiv pentru slăbit, așa că efectuează corect o singură sesiune HIIT.

Exemplu de antrenament HIIT cardio (marca Joe Wicks), cu exerciții pe baza propriei greutăți corporale care au drept scop reducerea grăsimii corporale, exerciții pe care le poți face în confortul locuinței tale:

• 20 de secunde cu genunchii sus, 40 secunde de odihnă;
• 20 de secunde cățărare, 40 de secunde odihnă;
• 20 de secunde genuflexiuni cu săritură, 40 secunde de odihnă.

”Repetă acest circuit de 5 ori, ceea ce înseamnă 15 minute în total. Dacă ți se pare prea ușor, mărește intervalul de antrenament la 30 de secunde și micșorează intervalul de odihnă la 30 de secunde. (…) Pentru rezultate maxime, trebuie să ai în vedere să te antrenezi 4-5 zile pe săptămână” Joe Wicks

Somnul și odihna – foarte importante pentru menținerea unei greutăți optime

În urma unui studiu, adulții sub vârsta de 40 de ani care au dormit mai puțin de cinci ore pe noapte au acumulat mai multă grăsime în jurul abdomenului decât cei care au dormit mai mult. Somnul de opt ore pe noapte este cel ideal. Dormitul mai mult de opt ore poate avea același efect ca cel de cinci.

Ce să faci să dormi mai bine:

• nu mânca mai târziu de ora 7 P.M.;
• nu sta pe telefon/tabletă/laptop sau în fața televizorului cu o oră înainte de culcare;
• nu consuma alcool și nu fuma înainte de somn;
• citește ceva care te relaxează;
• fă o baie caldă, prelungită;
• meditează.

În celebra sa lucrare, ”Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm”, Matthew Walker a dedicat un întreg capitol legăturii dintre somn și corp, iar în subcapitolul ”Carențele de somn și metabolismul: diabetul și îngrășarea”, atinge și problema dintre somn sau lipsa acestuia și acumularea de kilograme nedorite.

”Cu cât dormiți mai puțin, cu atât sunteți mai predispuși să mâncați. În plus, corpul devine incapabil să gestioneze eficient acele calorii, mai ales concentrația de zahăr din sânge. Prin aceste două căi, a dormi mai puțin de șapte sau opt ore pe noapte vă crește probabilitatea de îngrășare, de a fi supraponderali sau obezi (…)”

”Când somnul se subțiază, voi vă îngrășați. Forțe multiple conspiră la creșterea dimensiunilor taliei. Prima are legătură cu doi hormoni care controlează apetitul: leptina și grelina. Leptina semnalizează senzația de sațietate. Când nivelul de leptină din organism este mare, pofta de mâncare este diminuată și nu vă mai doriți să mâncați. În schimb, grelina declanșează o stare puternică de foame. Când crește nivelul de grelină, la fel se întâmplă și cu dorința de a mânca. Un dezechilibru la nivelul oricăruia dintre acești doi hormoni poate duce la mâncatul excesiv, deci și la creșterea greutății corporale. Dacă ambii sunt perturbați în directe greșite, atunci kilogramele în plus devin aproape o certitudine.”

Cum să elimini grăsimea abdominală cu ajutorul metodelor de relaxare

Stresul eliberează în organism hormonul numit cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol pot influența creșterea în greutate, în special acumularea de grăsime viscerală. Ce ajută în acest sens, pentru a diminua stresul? Tehnicile regulate de relaxare cum sunt respirația profundă și meditația sunt de folos pentru a reduce nivelul de stres.

Tratamente chirurgicale, tratamente cosmetice pentru reducerea grăsimii + tehnici de masaj

Există atât tratamente chirurgicale pentru reducerea grăsimii viscerale, precum și diferite tehnici de masaj și terapii de remodelare corporală care, realizate după un program bine stabilit, pot îmbunătăți vizibil lucrurile. Cele mai cunoscute sunt: masajul clasic și masajul cu bețe de bambus; lipoliza (topirea grăsimii prin injectare – metodă minim invazivă); criolipoliza (o terapie non-invazivă de eliminare a grăsimii abdominale); liposucția (procedură chirurgicală pentru remodelarea corporală).

În loc de concluzie

A reduce din numărul de kilograme, în general, și a diminua grăsimea din jurul taliei, în special, necesită efort, răbdare, ambiție, dar mai ales dorința de a ajunge din punctul A, în punctul B. Din punctul A, în care problemele cu greutatea îți influențează sănătatea, dar și viața socială, profesională, stima de sine, în punctul B, în care te poți lăuda cu o sănătate în parametri normali, cu un număr corect de kilograme, așa cum îți doreai, cu o iubire de sine mai pronunțată și o grijă față de propria persoană care, odată instalată în conștient, nu se va mai lăsa ocolită. Nu uita: depinde doar de tine să ai grijă de propria stare de bine așa cum se cuvine.

Referințe:

”În formă în 15 minute” – Joe Wicks, antrenor personal

”Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm”– Matthew Walker

”Mănâncă – Postește – Slăbește”- Amanda Hamilton