Este adevărat că toată lumea și-ar dori să se hrănească mai bine și cât mai sănătos cu putință, să evite alimentele procesate, să își echilibreze dieta. Însă există situați când, în încercarea de a construi un stil de viață sănătos, mulți se surprind făcând alegeri greșite, fără să își dea seama.
Cum este posibil așa ceva? Pentru că informația despre nutriție este peste tot, dar deseori este oferită fragmentat, e superficială sau contradictorie. Scrollând prin mituri virale, trenduri din social media și sfaturi de la prieteni, devine tot mai greu să stabilit ce e cu adevărat benefic și ce doar pare sănătos la prima vedere.
Te regăsești făcând, cu bună intenție, unul dintre lucrurile acestea:
- sari peste micul dejun pentru că ai citit că doar așa vei slăbi mai repede?
- ronțăi doar migdale și nuci pentru că sunt grăsimi bune?
- mănânci doar salate, chiar și atunci când ai probleme cu rinichii?
Nu de puține ori se întâmplă ca obiceiurile „corecte” să devină cele care te împiedică să te simți bine. Nutriția corectă nu înseamnă neapărat perfecțiune, ci mai degrabă adaptare la nevoile reale ale corpului tău.
În rândurile de mai jos am detaliat opt dintre cele mai frecvente obiceiuri alimentare care par sănătoase, dar pot face mai mult rău decât bine.
Urmezi diete drastice? Riști mai mult decât kilogramele în plus
În anumite contexte, curele de slăbire rapide par a fi soluția perfectă reprezentând promisiunea unei siluete de vis în timp record, rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp și o listă aparent clară de „lucruri permise” și „lucruri interzise”. Numai că, în realitate, dietele drastice nu reprezintă o soluție, ci o capcană.
Restricțiile alimentare severe (200 – 800 kcal/zi sau eliminarea totală a anumitor grupe alimentare) pot duce la: deficiențe nutriționale (fier, zinc, magneziu, vitaminele B, D, proteine), scăderea masei musculare și încetinirea metabolismului, perturbarea hormonilor implicați în foame, sațietate și fertilitate (leptină, grelină, estrogen, testosteron) și, nu în ultimul rând, efectul yo-yo: pierderea rapidă a kilogramelor, urmată de recâștigarea lor – uneori în plus.
„Dieta restrictivă este ca o relație toxică: îți promite mult, te face să te simți vinovat când eșuezi și apoi te lasă mai obosit(ă) decât ai fost la început.” (Dr. Aviva Romm, „Inteligența hormonală)
Un raport publicat în 2010 în ”The American Journal of Clinical Nutrition” arată că dietele cu restricție calorică severă pot reduce semnificativ nivelul de leptină (hormonul sațietății), ceea ce duce la poftă crescută de alimente dense caloric. Un alt studiu, publicat în 2014 în ”Obesity Reviews”, a arătat că 80% dintre persoanele care țin diete restrictive își recapătă greutatea pierdută în decurs de 12 luni.
Din nefericire, uneori se întâmplă ca acest tip de diete să se transforme într-un stil de viață. În timp, pot apărea tulburări de alimentație mascate, anxietate legată de mâncare, oboseală cronică, lipsa libidoului și dereglări ale ciclului menstrual.
În loc să alegi o dietă severă, uite ce poți face:
- optează pentru un stil alimentar echilibrat, cu mese regulate și variate, nu un plan de „supraviețuire calorică”;
- gândește în termeni de nutriție, nu de pedeapsă. Corpul nu are nevoie doar să slăbească, ci să fie hrănit cu sens;
- dacă vrei să slăbești, fă-o lent (0,5–1 kg/săptămână), sub supravegherea unui specialist;
- include toate grupele alimentare (chiar și carbohidrați complecși), dar în porții adaptate nevoilor tale.
Slăbirea sănătoasă nu vine din restricții, ci din constanță și blândețe. Corpul tău va colabora cu tine atunci când se simte în siguranță, nu când este pedepsit.
Sari peste micul dejun? Organismul va recupera… cu dobândă
Pentru unele persoane, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar pentru cei care vor să slăbească, micul dejun a devenit prima masă sacrificată în numele economiei calorice. Realitatea este că a sari peste micul dejun poate fi una dintre cele mai mari greșeli alimentare, una făcută cu cele mai bune intenții. Organismul nu se bucură când micul dejun este eliminat, ci intră în alertă și își activează mecanismele de conservare a energiei. Pe scurt, va cere mai mult, mai târziu.
Ce se întâmplă, de fapt, atunci când micul dejun este exclus din peisaj:
- scade glicemia, ceea ce duce la oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare;
- crește pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi în a doua parte a zilei, ceea ce duce la un aport caloric total chiar mai mare decât dacă ai fi mâncat dimineață;
- se dereglează secreția de insulină și cortizol, doi hormoni implicați în gestionarea stresului și a greutății corporale;
- pe termen lung, poate contribui la creșterea riscului de diabet de tip 2 și dislipidemii, conform unor meta-analize publicate în ”Journal of Nutrition și Circulation”.
Un studiu publicat în 2017 în „Public Health Nutrition” a arătat că persoanele care sar frecvent peste micul dejun au un risc cu 27% mai mare de a dezvolta sindrom metabolic, comparativ cu cele care mănâncă regulat dimineața.
Citește și articolul: Ce să mănânci pentru a-ți crește energia
Tu știi ce înseamnă un mic dejun echilibrat?
Nu e vorba despre a mânca mai mult sau mai sofisticat, ci pur și simplu despre a oferi corpului combustibilul potrivit pentru începutul zilei:
- proteine (ouă, iaurt, brânză, unt de arahide natural);
- grăsimi sănătoase (semințe, avocado, ulei de măsline);
- carbohidrați complecși (fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe).
Alimente de evitat:
- cerealele procesate și sucurile îmbuteliate;
- micul dejun doar pe bază de cafea (maschează foamea, dar stresează glandele suprarenale).
Nu ai poftă de mâncare dimineața? Uite ce poți face:
- începe cu ceva ușor: un smoothie, o felie de pâine integrală cu humus sau o banană cu unt de arahide;
- hidratează-te bine imediat după trezire (setea e adesea confundată cu lipsa poftei de mâncare);
- mută prima masă în intervalul 8:30–10:00, nu e nevoie să mănânci imediat după ce te ridici din pat;
Nu uita că micul dejun nu e despre cantitatea de hrană consumată, ci despre semnalul pozitiv pe care îl trimiți corpului tău: „sunt în siguranță, pot începe ziua în forță”.
Ignori gustările? Corpul tău nu uită să ți le ceară
Mulți sunt de părere că gustările între mese nu au ce căuta într-un stil de viață sănătos, fiind considerate mai mult un moft sau o tentație vinovată. În realitate, gustările bine alese pot fi cheia echilibrului energetic și hormonal pe tot parcursul zilei, mai ales când intervalele dintre mese sunt mai mari de 4 – 5 ore.
Să ignori complet gustările înseamnă să îți lași organismul să funcționeze în lipsa unor resurse, ceea ce poate duce la: scăderi bruște ale glicemiei, iritabilitate și dificultăți de concentrare, foame bruscă și intensă (care, adesea, duce la alegeri alimentare impulsive). Cu alte cuvinte, când nu îți asculți semnalele de foame și nu îți oferi ceva nutritiv la momentul potrivit, corpul îți va cere socoteală… cu dobândă.
Potrivit unui studiu publicat în 2015 în ”Appetite”, gustările planificate, bogate în proteine și fibre, pot reduce aportul caloric total de la următoarea masă cu până la 20%. Cercetări publicate în 2012 în ”Nutrition Journal” arată că distribuirea caloriilor în trei mese și 1 – 2 gustări pe zi contribuie la un control glicemic mai bun și la prevenirea poftelor alimentare intense.
Gustările cu adevărat utile:
- când trec mai mult de 5 ore între mese;
- când faci mișcare între mese sau ai un stil de viață activ;
- când ai un nivel ridicat de stres și ai tendința să sari peste mese sau să mănânci compulsiv seara;
- când ești însărcinată, alăptezi sau ai nevoie de suport hormonal constant.
Câteva exemple de gustări potrivite, echilibrate în proteine, fibre, grăsimi bune:
- un măr + câteva nuci;
- iaurt grecesc + semințe de in;
- crackerși integrali + humus;
- smoothie cu lapte vegetal, semințe și o lingură de unt de arahide;
- un ou fiert cu felii de castravete și pâine integrală.
Evită gustările pe bază de zahăr cum sunt napolitanele, cornurile, cerealele colorate/pufarine, sucuri, etc. Acestea doar îți ridică glicemia pentru scurt timp, apoi te moloșesc.
Așadar, gustările nu sunt un moft, ci o formă de grijă blândă față de corpul tău. Când sunt echilibrate și bine planificate, nu sabotează mesele, ci le completează.
Nu iei gustări echilibrate? Apetitul te va răzbuna seara
Am stabilit mai sus că gustătile sunt potrivite, dar acum îți explicăm mai pe larg ce înseamnă o gustare echilibrată. Poate te numeri printre cei care încearcă să reziste cât mai mult fără să mănânce între mese, pentru a salva calorii pentru cină. Sau poate ești dintre cei care preferă să ronțăie pe fugă un covrig sau o napolitană, gândindu-te că ai calmat, pe moment, foamea. Făcând aceste lucruri, seara când ajungi acasă simți că ai mânca tot ce prinzi.
Acest scenariu este extrem de frecvent și are explicații cât se poate de logice:
- gustările neechilibrate (sau lipsa lor completă) determină oscilații mari ale glicemiei;
- corpul, flămând și epuizat, își activează mecanismele de supraviețuire și cere mult și rapid: carbohidrați, grăsimi, gust intens;
- se instalează o senzație de foame greu de controlat, care poate duce la supraalimentare seara, digestie grea și chiar tulburări de somn;
Potrivit unei cercetări publicate în 2013 în ”Obesity”, distribuirea uniformă a caloriilor pe parcursul zilei duce la un control mai bun al greutății și la o reducere semnificativă a consumului alimentar în exces seara.
Un alt studiu publicat în 2015 în ”Journal of Nutrition” sugerează că mesele și gustările bogate în proteine în timpul zilei ajută la menținerea unui nivel constant de sațietate și reduc poftele alimentare nocturne.
Dar ceînseamnă de fapt o gustare dezechilibrată:
- o banană simplă (carbohidrat rapid, fără proteine sau grăsimi);
- o pungă de sticksuri, biscuiți, un iaurt cu fructe din comerț;
- orice aliment procesat, fără fibre sau aport real de micronutrienți.
Aceste tipuri de gustări doar păcălesc foamea pentru scurt timp, dar nu o susțin pe termen lung.
Ce poți face:
- alege gustări cu o combinație de proteine, fibre și grăsimi sănătoase (vezi secțiunea anterioară);
- nu lăsa mai mult de 4 – 5 ore între mese fără ceva hrănitor;
- observă-ți comportamentul alimentar de seară: dacă mănânci haotic sau prea mult, întreabă-te cum ai mâncat în prima parte a zilei.
Mesele haotice de seară sunt adesea efectul unei alimentații deficitare pe parcursul zilei. Corpul recuperează ceea ce i-ai refuzat. Gustările echilibrate nu doar hrănesc, ci previn dezechilibrele emoționale și fizice de la finalul zilei.
Exagerezi cu nucile braziliene? Prea mult seleniu strică
Nucile braziliene sunt adesea promovate ca fiind un superaliment, iar asta pe bună dreptate. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine vegetale, fibre, magneziu, zinc și, mai ales, în seleniu, un mineral esențial pentru funcționarea optimă a glandei tiroide, imunitate și fertilitate.
Dar tocmai acest lucru, conținutul foarte ridicat de seleniu, poate transforma un aliment benefic într-unul problematic, dacă este consumat în exces.
O singură nucă braziliană poate conține între 70 și 90 mcg de seleniu, iar unele chiar mai mult. Iar doza zilnică recomandată este de 55 mcg pentru adulți, cu un plafon maxim de siguranță de 400 mcg/zi.
Asta înseamnă că 2-3 nuci pe zi sunt suficiente. Mai mult de atât, consumate regulat, pot duce la selenoză, o formă de toxicitate cronică.
Simptome ale excesului de seleniu:
- căderea părului, unghii fragile sau deformate;
- miros neplăcut al respirației (asemănător cu usturoiul);
- oboseală, iritabilitate, probleme digestive;
- în cazuri severe: tulburări nervoase și cardiace.
Un raport al National Institutes of Health (SUA) atrage atenția că excesul de seleniu din suplimente sau nuci braziliene este o cauză frecventă a dezechilibrelor tiroidiene funcționale și poate accentua autoimunitatea la persoanele predispuse.
Ce poți face:
- nu e nevoie să excluzi nucile braziliene din alimentație, ci doar să le consumi cu măsură: 1–2 pe zi, maximum 3 dacă nu iei alte suplimente cu seleniu;
- poți alterna cu alte nuci și semințe: migdale, caju, fistic, semințe de dovleac sau floarea-soarelui;
- dacă ai deja un diagnostic de hipotiroidism sau tiroidită autoimună (Hashimoto), discută cu medicul sau nutriționistul despre aportul corect de seleniu din alimentație și suplimente.
Culegi ciuperci fără să cunoști super bine speciile comestibile? Iată un obicei cu potential… letal
Culesul de ciuperci este o activitate frumoasă, autentică și care te apropie de mese preparate din alimente sănătoase, dar doar atât timp cât știi exact ce faci. Problema este că multe ciuperci comestibile seamănă izbitor cu cele toxice, iar o greșeală mică în identificarea acestora poate avea consecințe grave. De fapt, cele mai periculoase ciuperci (ex: Amanita phalloides cunoscută drept “buretele viperei”) seamănă foarte bine cu specii comestibile cunoscute, mai ales în stadiul tânăr. Chiar și una, două ciuperci toxice pot duce la insuficiență hepatică acută sau chiar la deces, dacă nu se intervine rapid.
Simptomele intoxicației cu ciuperci pot include: greață, vărsături, dureri abdominale intense, diaree severă (cu debut la 6–12 ore de la ingestie), amețeli, halucinații, delir (în cazul unor ciuperci cu efect psihoactiv), leziuni hepatice sau renale (în intoxicațiile severe).
Știai că, potrivit Institutului Național de Sănătate Publică, în România se înregistrează anual zeci de cazuri grave de intoxicații cu ciuperci, unele soldate cu spitalizare prelungită sau complicații majore?
Chiar și gătite, unele ciuperci toxice rămân periculoase. Fierberea, prăjirea sau uscarea nu neutralizează toxinele din ciupercile otrăvitoare.
Ce poți face ca să fii în siguranță:
- nu consuma niciodată ciuperci culese din pădure sau din zone necunoscute fără a avea confirmarea unui specialist în micologie;
- nu te baza pe aplicații mobile sau grupuri de social media pentru identificare, căci erorile sunt frecvente;
- dacă îți dorești gustul ciupercilor de pădure, alege-le din surse sigure, de la producători autorizați, piețe controlate sau din magazine certificate;
- nu oferi copiilor ciuperci din surse nesigure, nici măcar în cantități mici.
Consumi frecvent grapefruit? Ai grijă la interacțiunile pe care acest fruct delicios le are cu anumite medicamente
Grapefruitul este bogat în vitamina C, antioxidanți și are un gust revigorant, ușor amărui. Mulți îl consumă pentru savoare și beneficiile dovedite, dar puțin știu că acest fruct aparent inofensiv poate interfera serios cu acțiunea unor medicamente, uneori chiar cu consecințe grave.
Problema nu este fructul în sine, ci un compus natural din el, furanocumarinele, care afectează enzimele din ficat (mai ales CYP3A4), implicate în metabolizarea a peste 50% dintre medicamentele uzuale.
Ce se întâmplă mai exact
Când consumi grapefruit sau suc de grapefruit aceste enzime hepatice sunt inhibate temporar, ceea ce înseamnă că unele medicamente nu mai sunt „descompuse” normal, iar concentrația lor în sânge crește periculos de mult. Efectul este similar cu dublarea sau triplarea dozei, fără ca tu să fi luat mai mult.
În alte cazuri, dimpotrivă, grapefruitul scade absorbția unor substanțe active, reducând eficiența tratamentului.
Medicamente frecvent afectate de consumul de grapefruit:
- statine (pentru colesterol: atorvastatin, simvastatin);
- antidepresive (sertralină, buspironă);
- anxiolitice și sedative;
- antihipertensive (felodipină, nifedipină);
- imunosupresoare;
- antiaritmice, anticoagulante, unele antibiotice.
FDA (Food and Drug Administration – SUA) recomandă pacienților care urmează tratamente pe termen lung să evite complet grapefruitul, cu excepția cazurilor în care medicul își dă acordul expres.
Ce poți face:
- dacă urmezi orice tratament, întreabă farmacistul sau medicul dacă este sigur să consumi grapefruit sau sucuri care îl conțin;
- citește întotdeauna prospectul. De cele mai multe ori, interacțiunea medicamentului cu grapefruitul este menționată clar;
- dacă îți place gustul său, înlocuiește-l cu alte citrice care nu afectează enzimele hepatice (portocală, lămâie, mandarină).
Un stil de viață sănătos înseamnă să cunoști nu doar ce mănânci, ci și cum interacționează mâncarea cu ceea ce iei pentru sănătatea ta. Chiar și cele mai sănătoase alimente pot fi contraindicate, în funcție de context.
Mănânci multe verdețuri și ai probleme renale? S-ar putea să agravezi situatia
Spanacul, sfecla, măcrișul, ștevia, frunzele de pătrunjel și alte verdețuri sunt considerate simbolul alimentației curate, detoxifiante și vitaminizante. În general, așa și este. Însă, pentru persoanele cu predispoziție la pietre la rinichi sau cu afecțiuni renale diagnosticate, consumul frecvent și necontrolat de verdețuri bogate în oxalați poate deveni un risc real.
Ce sunt oxalații și cum afectează rinichii?
Oxalații sunt compuși naturali care se găsesc în anumite plante și care, atunci când se combină cu calciul din organism, pot forma cristale de oxalat de calciu, principala componentă a celor mai frecvente tipuri de pietre la rinichi.
Alimentele cele mai bogate în oxalați includ: spanacul, sfecla roșie, rubarba, cacao, migdale, alune, cartofi dulci.
În mod normal, un corp sănătos îi elimină eficient. Dar la persoanele cu rinichi sensibili sau predispoziție genetică, un aport ridicat constant de oxalați poate duce la acumulare și formarea de calculi renali.
Un studiu publicat în 2015 în „Clinical Journal of the American Society of Nephrology” arată că pacienții cu calculi renali recurenți aveau un aport semnificativ mai mare de oxalați din surse vegetale comparativ cu grupul de control.
Ce simptome pot apărea:
- dureri lombare intense (colică renală);
- urinări frecvente sau dureroase;
- sânge în urină;
- greață, vărsături, disconfort abdominal.
Ce poți face dacă ai risc renal:
- nu elimina verdețurile complet, dar moderează cantitatea și varietatea. Nu consuma zilnic spanac, sfeclă sau alte alimente bogate în oxalați;
- asociază-le cu surse de calciu (iaurt, brânză slabă), care pot reduce absorbția oxalaților în intestin;
- crește aportul de apă. Hidratarea bună diluează oxalații și sprijină eliminarea lor;
- discută cu medicul nefrolog sau nutriționistul dacă ai deja diagnostic renal. Dieta poate fi ajustată individual.
***
În contextual în care suntem încurajați să mâncăm cât mai natural și sănătos, e ușor să credem că dacă un aliment este bun, cu cât este consumat în cantitate mai mare, cu atât ne face mai bine. Dar, după cum reiese din rândurile de mai sus, uneori realitatea poate fi alta.
Unele obiceiuri pot părea corecte la prima vedere, dar, în lipsa contextului, ajung să ne încurce mai mult decât să ne ajute.
Nutriția adevărată nu este despre perfecțiune, ci despre conștientizare și flexibilitate. Corpul tău nu are nevoie de reguli stricte, ci de ascultare activă, bun-simț și un pic de ghidaj informat. Fie că este vorba de diete restrictive, excese aparent inofensive sau alegeri făcute „din instinct”, cheia rămâne aceeași: moderația și cunoașterea propriilor nevoi.
Ce poți face de acum înainte? Observă-ți corpul cu curiozitate, nu cu critică. Informează-te din surse sigure, nu din trenduri de moment. Cere sfatul unui specialist atunci când ai o afecțiune sau un obiectiv clar. Și mai ales: nu transforma alimentația sănătoasă într-o sursă de stres sau rigiditate. O viață cu adevărat echilibrată nu se măsoară doar în calorii, ci și în cât de bine te simți în pielea ta.
Sursă de inspirație:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-food-mistakes
