Menținerea unei greutăți optime este un obiectiv esențial pentru sănătatea generală și bunăstarea fiecărei persoane, indiferent de vârstă sau gen. Atât femeile, cât și bărbații își doresc să arate bine, să se simtă în formă și să evite acumularea de kilograme nedorite. Într-o lume în care imaginea corporală și sănătatea sunt interconectate, eforturile de a atinge și a menține o greutate sănătoasă sunt omniprezente. Cu toate acestea, realitatea este că, uneori, cântarul nu e cel mai bun prieten.
În pofida eforturilor susținute și a bunelor intenții, multe persoane se confruntă cu dificultăți în a slăbi sau a menține greutatea dorită. Frustrarea și descurajarea pot apărea rapid atunci când rezultatele întârzie să apară, în ciuda unei diete stricte și a unui program corect de exerciții fizice. E important de înțeles că pierderea în greutate este un proces complex, influențat de o multitudine de factori, atât interni cât și externi, iar abordarea acestui subiect trebuie făcută cu empatie și înțelegere.
Fiecare individ are un metabolism unic, iar drumul către o greutate sănătoasă poate varia semnificativ de la o persoană la alta. Rândurile următoare își propun să exploreze câteva dintre motivele pentru care pierderea în greutate poate fi dificilă, dar și să ofere câteva soluții practice și informate pentru a naviga cu succes prin aceste provocări. Parcurgându-le, poți afla despre ce înseamnă a avea o greutate potrivită, care sunt principalele obstacole în calea pierderii în greutate și ce e de făcut, concret, pentru a le depăși. Nu lipsesc nici informațiile despre rolul suplimentelor alimentare, al exercițiilor fizice și al unei diete echilibrate.
Ce înseamnă a avea o greutate potrivită?
A avea o greutate potrivită nu înseamnă doar ceea ce cântarul indică. E vorba și despre menținerea unui echilibru între grăsimea corporală, masa musculară și starea generală de sănătate. Greutatea optimă este influențată de o serie de factori dintre care fac parte sexul, vârsta, înălțimea și compoziția corporală. Pentru a înțelege mai bine ce înseamnă a avea o greutate potrivită, este important de conștientizat și diferențele specifice dintre femei și bărbați și utilizarea metodelor adecvate de evaluare.
Știi ce este IMC/Indicele de Masă Corporală?
Indicele de Masă Corporală (IMC) reprezintă un instrument comun utilizat pentru a evalua greutatea corporală în raport cu înălțimea. Calculul IMC se face împărțind greutatea corporală (în kilograme) la pătratul înălțimii (în metri).
Clasificarea standard a IMC ar fi următoarea:
Subponderal: IMC < 18.5
Greutate normală: IMC între 18.5 și 24.9
Supraponderal: IMC între 25 și 29.9
Obezitate: IMC ≥ 30
În general, femeile au un procentaj mai mare de grăsime corporală comparativ cu bărbații, datorită funcțiilor reproductive și hormonale. Pentru femei, a avea o greutate potrivită înseamnă menținerea unui echilibru sănătos între grăsimea corporală și masa musculară. Un IMC sănătos pentru femei se încadrează, în general, în intervalul de greutate normală (18.5-24.9), dar evaluarea compoziției corporale oferă o imagine mai clară.
Iată un exemplu concret: o femeie de 30 de ani, cu o înălțime de 1,65 m și o greutate de 60 kg, are un IMC de 22,1, ceea ce se încadrează în intervalul normal. Cu toate acestea, dacă procentajul de grăsime corporală este foarte ridicat, pot fi necesare anumite ajustări pentru a îmbunătăți compoziția corporală.
O altă femeie de 40 de ani, cu aceeași înălțime de 1,65 m și o greutate de 70 kg, are un IMC de 25,7, ceea ce indică supraponderalitate. Este important să se evalueze distribuția grăsimii și masa musculară pentru a stabili obiective sănătoase de pierdere în greutate.
În ceea ce-i privește pe bărbați, comparativ cu femeile, aceștia au o masă musculară mai mare și un procentaj mai mic de grăsime corporală. A avea o greutate potrivită pentru bărbați înseamnă menținerea unui nivel sănătos de masă musculară și un procentaj scăzut de grăsime corporală. Intervalul de IMC sănătos pentru bărbați este similar, între 18.5 și 24.9, dar este important să se evalueze și compoziția corporală.
De exemplu, un bărbat de 35 de ani, cu o înălțime de 1,80 m și o greutate de 75 kg, are un IMC de 23,1, ceea ce este considerat normal. Dacă masa musculară este bine dezvoltată și procentul de grăsime este scăzut, acest bărbat are o greutate optimă.
Însă un alt bărbat de 45 de ani, cu aceeași înălțime – de 1,80 m și o greutate de 90 kg, are un IMC de 27,8, ceea ce indică supraponderalitate. Este esențial să se evalueze nivelul de grăsime corporală și masa musculară pentru a stabili obiective de pierdere în greutate.
Care este rolul compoziției corporale
Compoziția corporală, care include proporția de grăsime și masa musculară, este un indicator esențial al stării de sănătate. Un procentaj sănătos de grăsime corporală variază, de obicei, între 21-24% pentru femei și 14-17% pentru bărbați, deși aceste valori pot varia în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. Evaluarea compoziției corporale poate fi făcută prin metode precum analiza impedanței bioelectrice (BIA), scanările DEXA sau măsurătorile de pliuri cutanate.
Este foarte important de reținut că a avea o greutate potrivită înseamnă mai mult decât încadrarea într-un interval de IMC. Este esențial să se ia în considerare compoziția corporală și să se adopte o abordare personalizată pentru a atinge și menține un echilibru sănătos între grăsimea corporală și masa musculară.
Citește și: Cum să elimini grăsimea abdominală
Care sunt motivele pentru care o persoană nu poate să slăbească
Există numeroase motive pentru care o persoană poate întâmpina dificultăți în procesul de slăbire, iar acestea pot varia în funcție de factori genetici, hormonali, stil de viață, etc. Deși atât femeile, cât și bărbații se confruntă cu provocări similare în ceea ce privește slăbitul, există și diferențe specifice de gen care pot influența capacitatea de a pierde în greutate:
Factorii genetici și hormonali
După cum notam și mai sus, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații. Hormonii estrogen și progesteron joacă un rol semnificativ în reglarea greutății. Dezechilibrele hormonale, cum ar fi sindromul ovarelor polichistice (SOPC) sau menopauza, pot afecta capacitatea de a slăbi.
De exemplu, o femeie în vârstă de 35 de ani cu SOPC poate experimenta dificultăți în pierderea în greutate din cauza rezistenței la insulină și a nivelurilor crescute ale hormonilor androgeni, care pot favoriza acumularea de grăsime abdominală.
De cealaltă parte, bărbații au un metabolism mai rapid și o masă musculară mai mare, ceea ce ajută la arderea caloriilor. Totuși, nivelurile scăzute de testosteron pot încetini metabolismul și pot crește acumularea de grăsime, în special pe măsură ce îmbătrânesc.
De exemplu, un bărbat de 45 de ani cu niveluri scăzute de testosteron poate observa o creștere a grăsimii abdominale și o reducere a masei musculare, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.
- Stilul de viață sedentar
Sedentarismul este un factor comun care contribuie la dificultățile de pierdere în greutate atât la femei, cât și la bărbați. Locurile de muncă moderne implică adesea statul pe scaun pentru perioade lungi, iar lipsa activității fizice contribuie la un metabolism mai lent și, deseori, la acumularea de grăsime.
- Alimentația necorespunzătoare și/sau obiceiuri alimentare proaste
Femeile pot fi mai susceptibile la diete restrictive, dar și la perioade oscilante de slăbire și îngrășare, iar toate acestea nu fac decât să afecteze metabolismul. Consumul de alimente bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase poate duce la creșterea în greutate și la dificultăți în slăbire.
Bărbații pot avea tendința de a consuma porții mai mari și de a alege alimente bogate în calorii, cum ar fi cele de tip fast-food plus băuturi alcoolice. Aceste obiceiuri alimentare pot contribui la creșterea în greutate și la dificultăți în pierderea kilogramelor.
- Stresul și somnul insuficient
Stresul cronic și lipsa somnului/odihnei afectează negativ metabolismul și duc la creșterea poftei de alimente nesănătoase. Cortizolul, hormonul stresului, poate favoriza depunerea grăsimilor, în special în zona abdominală.
Citește și: 7 remedii pentru un somn odihnitor
- Probleme medicale și tulburări metabolice
În cazul femeilor, afecțiuni medicale precum hipotiroidismul și rezistența la insulină pot îngreuna pierderea în greutate. Este important ca aceste probleme să fie diagnosticate și tratate la timp. O femeie de 50 de ani, de exemplu, cu hipotiroidism, poate experimenta creștere în greutate și dificultăți în slăbire, chiar și cu dietă și exerciții fizice.
La bărbați, afecțiuni similare, cum ar fi diabetul de tip 2 și sindromul metabolic, pot afecta negativ capacitatea de a pierde în greutate. Diagnosticarea și tratamentul adecvat sunt esențiale și în această situație.
- Faza de platou în procesul de slăbire
Faza de platou apare atunci când pierderea în greutate stagnează, chiar și atunci când se respectă o dietă și un program de exerciții fizice. Pentru multe persoane, această etapă poate fi demotivantă și frustrantă.
Adevărul este că există numeroase motive pentru care o persoană poate întâmpina dificultăți în pierderea în greutate, iar acestea pot varia de la caz la caz. Factorii genetici, hormonali, stilul de viață, alimentația nepotrivită, stresul sau problemele medicale sunt doar câteva dintre motivele care pot influența capacitatea de a slăbi. Înțelegerea lor și adoptarea unei abordări personalizate și holistice poate ajuta la depășirea acestor provocări și la dobândirea unei greutăți sănătoase. Consultarea unui specialist în nutriție și sănătate poate fi un pas important în obținerea rezultatelor optime și durabile.
Recomandarea Nutrific – Suplimente alimentare potrivite pentru slăbit
În procesul de slăbire, suplimentele alimentare reprezintă un ajutor valoros, oferind un suport suplimentar pentru arderea grăsimilor, reducerea apetitului și creșterea nivelului de energie. Totuși, este important de subliniat că suplimentele nu trebuie să înlocuiască o dietă echilibrată și un program de exerciții fizice regulate.
Suplimentele Nutrific, fabricate în România, oferă soluții naturale și eficiente pentru cei care doresc să își îmbunătățească regimul de slăbire. Efectul acestora sporește când sunt utilizate în combinație cu o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Iată care sunt cele mai renumite suplimente de la Nutrific, foarte eficiente în procesul de slăbire:
Reducerea senzației de foame din gama Nutrific FIT – un supliment de slăbit 100% natural, care combină proprietățile a două plante cu efecte benefice recunoscute în remodelare corporala, pierderea greutății și tratamentul obezități.
Obținut din extracte standardizate de Glucomannan & Garcinia cambogia, suplimentul pentru reducerea senzației de foame NUTRIFIC este ajutorul ideal în curele de slăbire sau pentru persoanele care urmează un program de slăbit sau control al greutății.
Vestea minunată este că Nutrific a creat un pachet de MODELARE CORPORALĂ denumit SILUETA DE VARĂ care conține suplimentul Reducerea senzației de foame din gama Nutrific FIT + Chitosan 500 mg + CLA ulei de șofrănel 1000 mg.
Suplimentul cu Chitosan de la NUTRIFIC este un produs nutritiv 100% natural, eficient în curele de slăbire, dar și ca tratament complementar pentru reducerea colesterolului și a trigliceridelor. Formula îmbunătățită de la Nutrific are o mai mare capacitate de a lega grăsimile și de a bloca absorbția lor.
Produsul este un supliment care trebuie să completeze un regim alimentar variat și echilibrat și un mod de viață sănătos. Facilitează tranzitul alimentelor din stomac către intestin și neutralizează toxinele din alimente, întârind funcția de detoxifiere a ficatului.
CLA ulei de șofrănel de la Nutrific este ideal pentru reducerea și eliminarea grăsimii din organism. De asemenea, are efecte de stimulare a circulației sanguine, efecte cardioprotectoare, de întărire a imunității și de revigorare a întregului organism. Conținutul ridicat de acid linoleic conjugat favorizează reducerea grăsimii abdominale, echilibrarea colesterolului, reducerea stratului de țesut adipos, diminuarea poftei de mâncare.
Berberină Plus cu Lăptișor de matcă – reprezintă o soluție complexă și eficientă pentru cei care doresc să slăbească într-un mod sănătos și sustenabil. Combinând beneficiile puternice ale berberinei și ale lăptișorului de matcă, suplimentul Nutrific oferă suport metabolic, controlează apetitul, îmbunătățește digestia și crește nivelurile de energie și vitalitate. Utilizarea Berberinei PLUS în cadrul unui stil de viață activ și a unei alimentații echilibrate poate contribui semnificativ la pierderea în greutate și la menținerea unei stări generale de sănătate.
Studiile sugerează că berberina poate reduce greutatea și indicele de masă corporală (IMC). O recenzie din 2022 a 18 studii a arătat scăderi semnificative ale greutății și IMC la persoanele care au luat berberină în doze de peste 1 gram pe zi, timp de cel puțin 8 săptămâni.
Citește și: Deficitul caloric sau cum să slăbești sănătos
Cum ajută sportul și alimentația în procesul de slăbire?
Sportul și alimentația joacă roluri fundamentale în procesul de slăbire, contribuind nu doar la pierderea kilogramelor în plus, ci și la menținerea unei stări generale de bine. O abordare echilibrată care combină exercițiile fizice regulate cu o alimentație sănătoasă este cheia pentru obținerea și menținerea unei greutăți optime.
Beneficiile exercițiilor fizice
– exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor, contribuind direct la deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate. Activitățile fizice precum alergatul, ciclismul, înotul și antrenamentele de forță sunt eficiente în consumul de energie și reducerea masei adipoase.
– antrenamentele de forță și exercițiile de intensitate ridicată (HIIT) stimulează creșterea masei musculare. Mușchii activi consumă mai multe calorii chiar și în repaus, ceea ce înseamnă că metabolismul bazal (numărul de calorii arse în repaus) crește.
– exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea și dansul, îmbunătățesc sănătatea inimii și a plămânilor, reducând riscul de boli cardiovasculare. O inimă sănătoasă contribuie la un metabolism eficient și la o stare generală de bine.
– activitatea fizică stimulează eliberarea de endorfine, cunoscute sub numele de „hormoni ai fericirii”, care reduc stresul și îmbunătățesc starea de spirit. Reducerea stresului poate preveni mâncatul emoțional și poate sprijini un stil de viață sănătos.
– se pare că persoanele care practică regulat activități fizice sunt capabile să își mențină un număr constant de kilograme pe termen lung și astfel să se bucure de greutatea dorită.
Tipuri de exerciții recomandate:
- cardio: alergare, ciclism, înot, dans;
- antrenament de forță: ridicarea greutăților, exerciții cu greutatea corpului (genuflexiuni, flotări);
- HIIT (High-Intensity Interval Training): alternarea perioadelor de exerciții intense cu perioade de recuperare;
- Yoga și pilates: îmbunătățesc flexibilitatea, forța și echilibrul, contribuind la reducerea stresului
Rolul alimentației echilibrate
– pentru a pierde în greutate, este esențial să se consume mai puține calorii decât se ard. O alimentație echilibrată, bogată în nutrienți și cu un aport caloric controlat, ajută la atingerea acestui deficit fără a compromite sănătatea;
– o dietă sănătoasă trebuie să furnizeze toate vitaminele, mineralele, proteinele și fibrele necesare pentru a susține funcționarea optimă a organismului. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și la senzația de sațietate, carbohidrații complecși oferă energie pe termen lung, iar grăsimile sănătoase susțin sănătatea cardiovasculară și funcția cerebrală;
– alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, ajută la controlul apetitului și la prevenirea supra-alimentării. Proteinele de calitate, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle și leguminoasele, contribuie, de asemenea, la menținerea senzației de sațietate;
– o dietă echilibrată ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, prevenind fluctuațiile bruște care pot duce la pofta de alimente nesănătoase și la mâncatul emoțional. Consumarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele și cerealele integrale, este benefică în acest sens;
– alimentele bogate în fibre și probiotice, cum ar fi iaurtul, kefirul și legumele fermentate, susțin sănătatea digestivă și echilibrul microbiomului intestinal. O digestie sănătoasă este esențială pentru absorbția eficientă a nutrienților și pentru prevenirea balonării și disconfortului abdominal.
Exemple de alimente benefice pentru slăbit:
- proteine slabe: piept de pui, curcan, pește, tofu;
- legume: broccoli, spanac, kale, morcovi, ardei;
- fructe: mere, fructe de pădure, grapefruit, kiwi;
- cereale integrale: quinoa, orez brun, ovăz, pâine integrală;
- grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline.
Sportul și alimentația echilibrată sunt componente esențiale în procesul de slăbire și în menținerea unei greutăți optime. Exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor, la creșterea metabolismului și la îmbunătățirea stării de spirit, în timp ce alimentația sănătoasă asigură un deficit caloric controlat, furnizează toți nutrienții necesari și ajută la menținerea senzației de sațietate.
Recomandări de lectură
Menținerea unei greutăți optime este un obiectiv important pentru sănătate, dar și pentru creșterea stimei de sine. Înțelegerea motivelor pentru care slăbirea poate fi dificilă, adoptarea unui stil de viață activ și echilibrat, și utilizarea suplimentelor alimentare adecvate sunt pași esențiali în acest proces. Lectura unor cărți precum ”Ecuația slăbirii: Ghid practic de nutriție și antrenament pentru o viață de calitate” de dr. Șerban Damian și ”Mănâncă, postește, slăbește. Dieta de post care îți schimbă viața, pentru o uimitoare pierdere în greutate și o sănătate optimă” semnată Amanda Hamilton poate oferi informații valoroase și motivație suplimentară pentru a atinge și menține greutatea dorită.
„Ecuația slăbirii” este o carte cuprinzătoare care abordează slăbirea dintr-o perspectivă științifică și practică. Dr. Șerban Damian, medic nutriționist și specialist în medicină sportivă, oferă cititorilor un ghid detaliat și bine structurat despre cum să slăbească sănătos și eficient. Cartea se concentrează pe importanța unei alimentații echilibrate și a unui program de antrenament adaptat nevoilor individuale. Autorul explică în mod clar și accesibil conceptele de bază ale nutriției și metabolismului, oferind soluții personalizate pentru diferite tipuri de corp și stiluri de viață. Printre subiectele abordate se numără echilibrul caloric, macronutrienții, hidratarea, și importanța somnului în procesul de slăbire.
„Mănâncă, postește, slăbește” de Amanda Hamilton este o carte revoluționară care explorează beneficiile postului intermitent în contextul pierderii în greutate și al sănătății generale. Amanda Hamilton, expertă în nutriție și well-being, oferă o abordare inovatoare și eficientă pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea. Cartea explică în detaliu cum funcționează postul intermitent, care sunt beneficiile sale și cum poate fi integrat în viața de zi cu zi
Un aspect important al cărții este accentul pus pe flexibilitatea și personalizarea dietei de post. Amanda Hamilton oferă sfaturi practice, rețete delicioase și planuri de mese care să ajute cititorii să adopte și să mențină acest stil de viață. În plus, autoarea discută despre impactul postului intermitent asupra sănătății metabolice, a nivelului de energie și a longevității.
***
Deși pierderea în greutate poate părea un proces dificil și uneori descurajant, este important să ne amintim că înțelegerea cauzelor din spatele acestei provocări este primul pas către succes. Identificând motivele specifice pentru care nu reușim să slăbim – fie ele genetice, hormonale, legate de stilul de viață sau de alimentație – putem lua măsurile necesare pentru a depăși aceste obstacole.
Fiecare persoană este unică, iar drumul către o greutate optimă este diferit pentru fiecare dintre noi. Cu răbdare, perseverență și o abordare informată, putem găsi soluțiile potrivite. Adoptarea unui stil de viață activ, alimentația echilibrată și utilizarea suplimentelor adecvate sunt pași esențiali în acest proces. Orice obstacol poate fi depășit cu o abordare corectă și cu determinare. Schimbările mici, dar constante, pot duce către o viață mai sănătoasă și mai fericită.
